ダイエットのため、ボディメイクのため、健康のために筋トレを始めよう！

決意はしたけど一体週に何回やったらいいの？

と思っている方も多いはずです。

ネットで検索してみれば

週2回だの3回だの、1回でいいだの、週5回だの、どれを信じればいいのかサッパリ。

そこで、ミドル世代の方が週何回のトレーニングをすれば良いのか解説します。

｜筋トレの頻度は週2回以上

しっかり筋肉を成長させるために必要な頻度は週2回以上です。

筋肉は何もしていなくても日々破壊と再生を繰り返しています。

1ヶ月で約60％、遅くても約200日で全ての筋肉が入れ替わると言われています。

トレーニングによって損傷した筋肉は筋トレ直後から回復を始めます。

その回復の時間が約48~72時間と言われています。

筋肉は回復を繰り返すことで成長＝肥大していきますので、損傷された筋肉が回復した頃合いにトレーニングすることで、効率的に筋肉が成長します。

よって、週2〜3回で筋トレすることが最も効率的に筋肉を成長させることができます。

｜筋トレ初心者は週1回からがベスト

週2回以上のトレーニングが筋肉の成長にはベストですが、週１回では成長しないわけではありません。

そもそもトレーニング習慣のない方は筋肉量が少ないため、週1回の筋トレでも十分成長が期待できますし、今までは無かった刺激が筋肉に伝わることで、筋肉が一気に成長モードに入ります。

また、トレーニング自体の習慣がないため、体がトレーニングに慣れるまでの時間が必要になります。

特にトレーニング初期は筋肉痛の回復に手間取ったり、トレーニングによる疲労がなかなかな抜けず、かえって体調不良や怪我のリスクが高まってしまいます。

最初から全力で取り組み早く理想の体に近づきたい気持ちはわかりますが、体を壊してしまっては意味がありません。

まずは、自分の体が週１回のトレーニングに慣れることからスタートし、徐々にトレーニング頻度を増やしていくことが大切になります。

ただし、週1回の筋トレではある程度しか成長は見込めません。

週1回の筋トレと週2回の筋トレでは明らかに週2回の筋トレの方が効果があるという研究結果もあります。

ですので、週1回のトレーニングを1~3ヶ月程度続けることができたならば、週2回のトレーニングを始めていくことが良いでしょう。

｜週3回以上の筋トレはどうなの？

筋トレは週2回でも十分な効果が期待できますが、もっと筋肉を付けたい方は週3回以上の筋トレをオススメします。

ただし、週3回以上の筋トレをする場合は注意が必要です。

先ほど、筋肉はトレーニングの損傷から48〜72時間の回復が必要と記しましたが、そうすると中1〜３日程度（理想は中２日）の回復期間が必要となります。

週2回の筋トレであれば全身の筋肉をそれぞれの日でトレーニングすれば良いのですが、週3回ですと少しトレーニングの間隔が狭くなります。

回復していない状態で筋トレをすると、かえって筋肉を減らしてしまうことに繋がります。

休養することもトレーニングの一部です。

では、週3回以上トレーニングする場合はどうすればいいのでしょうか？

それは、鍛える筋肉を部位別に分けてトレーニングすることです。

例えば月曜日に全身を筋トレ、中２日の休養を取り、木曜日に上半身をトレーニング、金曜日に下半身をトレーニングすれば、連続して同じ部位をトレーニングすることなく効率的に筋肉を成長させることができます。

他にも

• 月曜日：上半身　火曜日：下半身　木曜日：上半身　金曜日：下半身
• 月曜日：脚　火曜日：胸　水曜日：背中　木曜日：肩　金曜日：腕

このようなルーティーンでトレーニングする方法もあります。

｜トレーニング頻度を増やすメリット

トレーニング頻度を増やすことによるメリットは筋肥大だけではありません。

1回のトレーニング時間を短くすることができるので、時間があまり取れない方にも取り組みやすく、仕事帰りや隙間時間でトレーニングができます。

また、全身のトレーニングは種目を重ねるごとに疲労が溜まり、最後の種目の頃には余力が残っておらず、トレーニングの質が落ちてしまいます。

トレーニング時間を短くすることで疲労の蓄積を最小限にし、最後の種目まで集中できることで効率良く筋肉が成長します。

トレーニング頻度が増えれば自然と習慣化もしますので、継続することにも繋がります。

筋肉は継続することで成長が期待できますので、当然、トレーニングをやめてしまえば筋肉も減少してしまいます。

トレーニングの習慣化はカラダづくりにはかかせません。

そのためにも、トレーニング日を増やして1回のトレーニング時間を短くすることはオススメの方法です。

最後に

トレーニング頻度はその方の目的やライフスタイルによって様々です。

筋肉の成長のためには週2回以上のトレーニングが好ましいですが、だからと言って週1回がダメというわけではありません。

今週は1回、来週は2回でも問題ありません。

カラダづくり、健康づくりは生涯にわたって行うべきものです。

カラダづくりは続けることができれば、必ず目に見える形で成果がでます。

まずは、自分自身が継続できる頻度で取り組んでみてください

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岡崎市で唯一のミドル世代＝30/40/50代の方に特化したパーソナルトレーニングジム　”コンディショニングジム　アファンデイ”

住所　岡崎市羽根町陣場304
TEL　090-4261-6277
営業時間　9:00~21:00
定休日　不定休
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岡崎市で唯一のミドル世代＝30・40・50代の方に特化したパーソナルトレーニングジム『コンディショニングジム　アファンデイ』の太田です。

ミドル世代の方に役立つカラダづくりの情報をビギナーの方でも理解できるよう、できる限りわかりやすい表現でお伝えしています。

ミドル世代の女性は仕事や家事でとにかく忙しいですよね。
食事は不規則になったり、運動したくても時間が取れない、ストレスが溜まって甘いものをペロリで体重がどんどんUPUP。

そのような忙しいミドル世代の女性の方でもできるダイエット方法をお伝えします。

｜晩ごはんは控えめに

夜は朝や昼に比べて太りやすくなります。
その原因となるのがBMAL1（ビーマル1）と呼ばれるタンパク質で、脂肪の合成を促進させる作用を持っているのですが、BMAL1は14~15時が最も活動が少なく、そこから徐々に活発になり深夜2時にはピークを迎えます。
昼と夜に同じものを食べても、夜の方が太るわけです。
夜は揚げ物や脂っこいお肉、大盛りご飯などは控え、鶏のむね肉や赤みのお肉、魚や野菜、大豆食品などヘルシーな食事で腹8分を心がけましょう。
できれば21時までには食事を済ませることが理想ですが、21時以降になってしまう場合は油物は避けスープなどの汁物やお茶漬けなど、胃に負担のかからない食事にしましょう。

｜食事の回数を増やす

仕事や家事に追われると食事の時間もままならないことも多いはずです。
短い時間で一気に食事を済ませてしまうと、血糖値が急上昇してインスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰に分泌され脂肪を必要以上に溜め込んでしまいます。
そこで血糖値の急上昇を抑えるために食事の回数を増やすと、血糖値の上がり下がりが小さくなり必要以上に脂肪を溜め込まなくなります。
1回分の食事を2回に分けるようにするのがおすすめです。昼の12時におにぎりとサラダ、15時におかずと副菜を食べるなどに、食事を半分ずつに分けて食べるイメージです。
空腹にもなりにくく、忙しい人におすすめです。

｜毎日お風呂に浸かる

時間がないとお風呂に入らずシャワーで済ませてしまう人もいるでしょうが、忙しいからこそお風呂に浸かることが大切です。
カラダを温めることで血流が促進され筋肉のほぐれ、代謝UPや疲労回復、むくみの解消などにもつながります。
また、お風呂に浸かってリラックスすることで副交感神経（カラダの回復や修復モード）が優位になることで睡眠モードに入りやすくなる効果もありますので、仕事や家事でカラダは疲れているのに頭は興奮していて寝つきが悪い、眠りが浅い方も深い睡眠でカラダと頭の疲労回復ができるようになります。
カラダがリラックスしていないとコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、脂肪を溜め込みやすくなりますので、忙しい時ほどリラックスする環境を作ることがダイエットにも効果があります。

｜日常の中でカラダを動かす

摂取カロリー（食事）を抑えて消費カロリー（運動）を増やすことがダイエットには必要になりますが、わかっていても運動の時間をとることができない方は日常の中での活動量を増やしましょう。
歩く、階段を使う、自転車に乗る、庭いじりをするなど、カラダを動かせる機会があれば積極的に動かし、カロリーを少しでも消費していくことが大切です。
コンビニに行くのを車から徒歩に、駅のエレベーターを階段にするなど、1日100kcal消費カロリーが増えるだけでも1ヶ月に3000kcalも余分にカロリー消費が増えると思うと、ばかにはできません。
電車通勤の方には脳トレや読書など頭を使うこともおすすめです。
脳を使うとエネルギー（特に糖質）が消費されるので、移動時間に頭を使うことで消費カロリーを増やすことが期待できます。

｜時短トレーニング

筋肉が落ちると基礎代謝が下がりカロリー消費が減ってしまいます。
筋肉は30歳ごろから徐々に減少し、50代になると急激に衰えていきます。
また、ダイエット中は摂取カロリーを抑えるため脂肪と同時に筋肉も減ってしまいます。
そこで、筋肉を減らさないように忙しい人でもできるスクワットとランジのトレーニングをお伝えします。
人間の筋肉の７割は下半身にあると言われています。
時間が取れない方こそ腕立て伏せや腹筋運動などの上半身をトレーニングしていては非効率になりますので、下半身のトレーニングをした方が効率的に筋肉の減少を防ぐことができます。
どちらのトレーニングも下半身のトレーニングになりますので、お好きな方のトレーニングを1日おきに10回×３セットからトライしてみてください。
慣れてきたら、セット数を増やす、1回の回数を10回から15回に増やすなどして負荷を上げていってください。
スクワットとランジを週ごとに変えるなどして交互に行えば、飽きも防げます。
1日おきに１種目5分程度で終わりますので、隙間時間に頑張ってみてください。

・スクワット

①脚は肩幅、つま先はやや開き（逆八の字）、腕を胸の前で交差します
②膝を足の小指方向に向くように、息を吸いながら下ろしていきます
③太ももが地面と並行になるぐらいまで下ろし、息を吐きながら元に戻します

・ランジ

①脚を肩幅に開き、つま先は正面を向けます
②手は腰に添え、右（左）太ももを地面と並行になるぐらいまで持ち上げ、息を吐きながら前方に脚を下ろします。膝が内側に入りすぎないように注意してください。
③息を吸いながら右足を元に戻します
④左右交互に行ってください

忙しくて時間が取れない方でも、少しの心がけでダイエットに取り組むことができますが、週末や会社帰りなど時間が取れる方はパーソナルジムに通うのも一つの方法です。

当ジムはヒアリングをもとにお客さまオリジナルの食事マニュアルを作成し、ご自宅での食事管理に利用していただいています。また、トレーニングはお客さまのライフスタイルや運動レベルなどを考慮してお客さまオリジナルのメニューで筋肉の維持成長、脂肪燃焼のためのプログラムを作成、取り組んでいただいております。

公式LINEアカウントにお友だち登録していただくとお試し体験1回分の無料クーポンをプレゼントしておりますので、無料クーポンを使って当ジムのダイエットトレーニングを体感してください。

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岡崎市のパーソナルトレーニングジム『コンディショニングジム　アファンデイ』の太田です。

ミドル世代の方に役立つカラダづくりの情報をビギナーの方でも理解できるよう、できる限りわかりやすい表現でお伝えしています。

ダイエットにチャレンジしたけど痩せることができなかった方に向けて「なぜ、痩せることができなかったのか？」というブログを前回書きました。

まだ、読んでいない方は、先にそちらを読んでいただいてから、こちらのブログを読んでいただければと思います。

今回のテーマは「目標期間を定めるとダイエットに失敗するかもしれませんよ」ということについてお話ししたいと思います。

• ダイエットに目標期間を定めて何が悪いの？
• 目標を定めてそこに頑張っていくことの方がいいことじゃないの？
• 目標が無ければ頑張れないけど….

もちろん「〜までに何kg痩せたい」という目標を持つことは大切なことです。

当ジムも「2ヶ月短期集中コース」や3ヶ月間の「ゆっくりコース」といった期間を定めたコースがあります。

目標が無ければどこに向かって頑張っていけば良いかわからないですし、そもそも長く食事制限や運動をしていくのはイヤだ、そう考えますよね。

そこがダイエットで失敗する落とし穴になるかもしれないんです！

では、お聞きします。

• ダイエットとは何ですか？
• あなたがダイエットで達成したいことは何ですか？
• ダイエットの一番の目的は何ですか？

哲学ではないですよ（笑）

ダイエットがうまくいかない方は「ダイエットの本来の目的」が変わってしまうことにあります。

すなわち、目的がすり替わってしまうということです。

難しそうに感じるかもしれませんが、読んでいただければ納得していただけると思いますので、ぜひ、ダイエットを成功させるためのマインドづくりに役立てていただければと思います。

｜ダイエットの目的とは

「ダイエットしたい」と思った時、そのダイエットは何を意味していますか？

体重（脂肪）を落としたいという意味ですよね。

そうです、みなさんがダイエットをしたいと思った時に考えることは、体重（脂肪）を減らしたいということなんです。

ダイエットの一番の目的は体重（脂肪）を落とすことにあるのに、なぜか「〜ヶ月で〜kg落としたい」という”目標期間”が足され、本来の目的のすり替えが発生するのです。

体重（脂肪）を減らしたいのに、なぜ、ダイエットの期間を定める必要があるのでしょうか？

確かに「結婚式が1ヶ月後だからそれまでに痩せたい」「同窓会があるからそこまでに少しでも痩せたい」ということならば、期間を定めてダイエットすることに理解はできます。

これらの場合は目標体重＋目標期間が目的となっているからです。

でも、何か行事などがないにもかかわらず期間を定めるということは「ダイエットは辛いからなるべく早く痩せて楽をしたい」「早く痩せて好きなものを食べたい」というマインドの表れであると思います。

その結果起きるのがリバウンドです。

｜あなたが達成したいことは何ですか？

ダイエットで一番の敵はリバウンドです。

痩せることの難しさより、体型を維持することの方が難しいです。

目標期間を定めると、”そこ”までは頑張るかもしれません。

ですが、ゴールを定めてしまうと”そこ”で頑張りがストップしてしまいます。

その期間だけ痩せていればいいと思っている方は少ないと思います。

あなたが達成したいことは理想の体型を10年、20年先も維持し続けることではないでしょうか。

痩せたらその体型がずっと続くわけではなく、元の生活スタイルに戻ってしまえば体型も逆戻りです。

ダイエットとは、体重（脂肪）を落とすことだけではなく、その体型を維持するために食事管理や運動を続けていくこと、それもダイエットであると思います。

テレビでこんなシーンを見たことありませんか？

女優さんに「スタイルをキープするのに何か特別なことをしているのですか？」という質問です。

「いえ、特に何もしていませんよ。食事も好きなものを食べています。でも、夜7時以降は食べないようにしていますし、油物も控えるようにはしています。あと、普段から階段を使うようにしています」

まったく何もしないで、キレイなスタイルをキープしているわけではないですよね。

痩せてからリバウンドする人としない人の差は、体型を維持するためのことを続けているのか、それとも”そこ”でやめてしまったのか、その差だけなのです。

ダイエットは痩せたら終わりという考え方を改め、体型管理を習慣にするというマインドに変えていくことが、本当にダイエットに成功するために必要なことではないかと思います。

｜ダイエットマインドを作る方法

では、どうやったらダイエットマインドに変えていくことができるのかです。

それがまさに目標期間を定めないことです。

体型管理は一生続くものであるならば、ダイエット期間などは存在しないはずです。

要するに、ダイエット本来の目的「体重（脂肪）を減らすこと」のみに目的を定めてしまえば良いだけです。

｜では、どのようなダイエット方法が良いのか

みなさんダイエット辛くなかったですか？

食事の量を減らし、甘いものを我慢して、毎日ウォーキング。3ヶ月で10キロ痩せて目標を達成、これまで我慢してきたんだからとご褒美で爆食い、ウォーキングも止めて、3ヶ月後にはリバウンドして前より太ってしまった。また痩せなきゃと思うけど、ダイエットの辛さが頭に残っていて踏み切れない。

思い当たる方もいるのではないでしょうか？

ダイエットが辛いと思っている方へ

ゆっくりダイエットすれば良いのですよ。
頑張り過ぎないこと、これがダイエットを続けていくことの秘訣です。

3ヶ月で10キロ痩せること、1年で10キロ痩せること、これは10キロのダイエットという本来の目的から考えれば同じことなんです。

ここでダイエットの目的が目標期間＋目標体重にすり替わってしまうことが問題なのです。

体型管理は一生続くと考えれば、目標期間などはないですからね。

1ヶ月で3キロ以上体重（脂肪）を減らすのと、1ヶ月で1キロ体重（脂肪）を減らすこと、どちらが楽かは一目瞭然ですよね。

体重（脂肪）が減るスピードは、体質や生活習慣などによって、人それぞれ違います。

1ヶ月でマイナス1キロのダイエットを目指していたら、3キロのダイエットに成功したなんてこともあります。

大切なことは体重（脂肪）を着実に落としていくこと。

3ヶ月でマイナス5キロを目標にしていたとして、仮にマイナス3キロであったとしても、それは目標期間に5キロ体重（脂肪）を落とせなかっただけであって、3キロのダイエットには成功しているわけです。

ダイエット方法が間違っているのではなく、目標期間での結果が違っただけです。

プロセスが間違っていなければ結果は必ずついてきます。

ダイエットを辛いと思っていた原因の一つが目標期間を定めてしまうことにあることがわかっていただけたのではないでしょうか？

｜余談です、私自身の体験

私自身も1年で10キロのダイエットに成功し、多少の増減は繰り返していますが、今でもその体重をキープし続けています。

その時に取り組んだダイエット方法がゆっくり体重を落としていく方法です。

3ヶ月でマイナス10キロのダイエットに取り組んだことがあるのですが、その方法は食事の量を減らすことによるダイエットでした。運動はしませんでした。

結果は3ヶ月でマイナス8キロ、ここで満足してしまいダイエット前の食事、油物を食べ、お菓子を食べ、ご飯を大盛りに食べを繰り返していたら、あっという間にリバウンド、ダイエット前より太ってしまいました。

ある時、仕事関係の人に「太りました？」と言われ、また、友人にも「太った？」と言われたところでダイエットを再決意し、スポーツジムに入会。

その時に「最低限、これ以上太らないようにしよう！」と思ってスポーツジム入会を決意しました。

今思えば、この”ゆるダイエットマインド”が1年でマイナス10キロを達成できたことだと思っています。

”無理をしないこと”

これがダイエットを続けていくための一番の要素です。

この時ダイエットには筋力トレーニングが大事だということを知り、そこから本当に無理せず自然に体重が減っていきました。

今でも、平日はきっちり食事管理をし、筋力を落とさないようにトレーニング、休みの日は好きなものを食べてリフレッシュ。お菓子も食べてますよ。

平日に３歩進んで、休日に３歩下がる。

プラスマイナスゼロで体型維持成功！！

体重を減らしたい時は休日のお菓子をストップすることで体重を落としています。

もちろん、体重を落とすときに目標期間は定めていません。

だから、無理せずダイエットに取り組めていけるので、ダイエットによるストレスはほとんどありません。

しかも、好きなものも食べています。

ゆっくりダイエットの良いところは、ダイエット期間中もその後の体型管理もほとんどやることに変わりがないことです。

いつの間にかダイエット生活がルーティーン化し、その生活スタイルが自然と当たり前になることです。

特に、ミドル世代になると代謝が低下することで痩せにくくなり、無理をすればそれだけ反動も大きく返ってきます。

これまでダイエットに失敗してきた方も、目標期間を定めず、本来のダイエットの目的「体重（脂肪）を落とすこと」に専念して取り組んだら、自然と体重（脂肪）も落ちていくかもしれませんよ。

｜当ジムでは

当ジムには、1年間利用できるコース「習慣化コース」があります。

長く利用できるコースですので、無理せずダイエットに取り組みたい方にオススメです。

最初の3ヶ月は1ヶ月5万円のお支払いですが、その後は1ヶ月1万円（週1回セッション）でご利用できます。

有効期間は1年間ですが、ご利用のない月のお支払いはありませんので、忙しい時や途中で利用しなくなったとしても無駄な出費が発生することはありません。

健康のためにできるだけ長くカラダづくりに取り組んでいただきたいと思い作ったコースです。

ぜひ、「習慣化コース」で無理しないダイエットに取り組んでみませんか？

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岡崎市で唯一のミドル世代＝35歳以上の方のためのパーソナルトレーニングジム
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岡崎市のパーソナルトレーニングジム『コンディショニングジム　アファンデイ』の太田です。

ミドル世代の方に役立つカラダづくりの情報をビギナーの方でも理解できるよう、できる限りわかりやすい表現でお伝えしています。

これまでダイエットにチャレンジしたけど痩せることができなかった、続かなかった、リバウンドしてしまったという方。

なぜ、痩せることができなかったのでしょうか？

その理由を6つご紹介したいと思います。

あなたはいくつ当てはまりますか？

1.　過度な食事制限

〇〇だけダイエットや〇〇制限ダイエットなどをしていませんか？

最近では糖質制限ダイエットやファスティング（断食）、少し前ではりんごだけ食べるダイエットなどもありましたね。

短期間で結果が出るためダイエットの方法として実践している方も多いのですが、とにかく続かないですよね。

初めの頃は我慢できたけど食事に飽きてしまった、空腹が耐えられなくて断念。。。

反動で前より食べてしまってリバウンド。

流行っているからと飛びついてしまった結果、ダイエットが失敗に終わるパターンです。

2.　実は食べ過ぎている

これはよくありますね。

食事についてお話を聞いていると「カロリーに気を付けて食事をしていたのに痩せなかった」「食事を控えめにしていたのに痩せなかった」とおっしゃる方が結構います。

「お菓子など間食はしていましたか？」と聞くと「食べていたけど少しだけです」「毎日は食べないけど、たまに食べていました」という答えが返ってきます。

「普段の食事を気を付けているから、これぐらいなら食べても」とチョコチョコ（まさにチョコレートとか）とお菓子やスイーツを食べて、実はカロリーオーバーになっているケースです。

お菓子やスイーツはカロリーが高いので少量でも高カロリーになっていたり、1回の間食で少しでも1日トータルでみると結構なカロリーになっていたりします。ついつい食べ過ぎてしまったりしますしね。

結局痩せなくて挫折してしまう原因になります。

3.　運動をしない

運動は面倒だからと食事管理だけのダイエットをしていませんでしたか？

脂肪は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで燃焼していきます。

ではどうやって消費カロリーを増やすのかと言えば、体を動かすこと、すなわち運動ですね。

食事だけのダイエットは効率も悪く、思ったほど痩せられない、ストレスが溜まるといったことになり、挫折してリバウンドということになりやすいです。

運動はストレス解消にもなるので、ダイエットには必須の条件ですね。

4.　何となくダイエット

毎年、毎月のようにダイエットするぞと思って始めてみても、すぐに断念してしまう方、ダイエットの情報などに触れると「私もダイエットするぞ」と意気込むも三日坊主で終わってしまうような方に多いですね。

ダイエットは食事制限や運動など、ツライなぁと感じることをしていかなくてはいけません。

好きなものを食べてきた、運動せずに生活してきたツケが今の体型に出てしまっているわけですから、今までと同じということにはなりません。

ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで脂肪が燃焼する、仕組みはとてもシンプルです。

でも、ダイエットが続けられないのはメンタルによる影響が大部分を占めています。

何となくダイエットを始めても続けられないのは目的がはっきりしていないこともあります。

• 家族や友人から「太った？」と言われ、「これは痩せなくては」と思った
• お気に入りの服が着られなくなってしまった
• 鏡に映る自分の姿に愕然とした
• 恋人にフラれてしまった
• 健康診断の数値が悪くて、健康に不安を覚えた

何かのきっかけで「痩せないとヤバい！」という目的が生まれることで、ツラくても乗り越えていけるメンタルが生まれるのかとも思います。

何か「痩せないと！」と思うような目的があるならば、”今”がダイエットにチャレンジする最適な時かもしれません。

5.　目標設定が高すぎる

目標を高く持つことは悪いことではありませんが、まずは現実的な目標を定めて取り組んでいくのがダイエットに失敗しない方法であると思います。

-10kgより-5kgを目標にする方が気分的にも楽に取り組めますし、実際の食事や運動もゆとりが生まれます。

また、体重が減っていても目標体重と差が大き過ぎると、ダイエットがうまくいっていないという錯覚が生まれ、さらに食事制限や運動をキツくすることで耐えられなくなり、モチベーションを維持できなくなります。

理想のゴールは高く持ちつつ、最低ラインの目標体重目指してダイエットに取り組む方法が良いのではないかと思います。

6.　目標期間を定めている

これがダイエットに失敗する一番の原因かもしれません。

目標期間を定めると何がダメなの？

そう思いますよね。

ほとんどの人が目標期間を定めてダイエットに取り組まれると思います。

• 3ヶ月でマイナス10kg
• 夏までに5kg減らしたい
• ２週間後の健康診断までにできるだけ体重を落としたい

目標を定めてダイエットに取り組むことはもちろん大切なことだと思います。

ただし、これが大きな落とし穴になるかもしれないんです！？

よーーーーく考えて下さい。

ダイエットとは何ですか？

あなたがダイエットで達成したいことは何ですか？

これはダイエットに取り組む上で重要なことであると思っていますので、目標期間を定めることがダイエットにとってマイナスになるかもしれないということを少し深掘りしてお伝えしたいなと思います。

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岡崎市のパーソナルトレーニングジム『コンディショニングジム　アファンデイ』の太田です。

先日、こんな質問を受けました。

「知人にパーソナルジムに通っていることを言ったら、自分も行ってみたいがどこを選べば良いかわからないと言っていたので、どこを見て選べばいいですか？」と。

パーソナルジムは料金も高額になるので失敗したくないですよね。

今回はパーソナルジムに通うなら”ここを見て欲しい”というポイントを絞ってお伝えしたいと思います。

１．通える範囲の料金

当たり前のことですが自分の予算に見合ったパーソナルジムを選ぶことです。

パーソナルジムには週2回のセッションで2ヶ月や3ヶ月のコースを設けているところが一般的ですが、料金は17万〜25万円程度が相場ではないかと思います。1回あたり1万円前後ぐらいかかる計算になりますね。

ここで大事なことは背伸びしすぎないこと！

カラダづくりはトレーナーの質とお客様の努力によって結果が左右されます。

料金が高ければ結果が出るわけではありません。

自分の予算内で通えるジムを何店舗か選び、体験などを受けてから選ぶことをオススメします。

また、長期の分割払いができるジムもありますが、あまりオススメはしません。

1ヶ月数千円で通えるのは魅力的ですが、短期間で終わるものに対して何年もかけて支払い続けることはどうなのかなと思います。カラダづくりは2ヶ月や3ヶ月トレーニングすれば一生そのカラダが手に入るわけではありません。

例えば2ヶ月で10キロダイエットしても、そこで食事管理や運動をやめてしまえば元に戻ってしまいます。
カラダは元に戻ってしまったのにお金だけ払い続けると思うと虚しいですよね。

自分の通いたいジムが予算オーバーのところならば、お金を貯めてからにすると良いと思います。
むしろ、頑張って貯めたお金で通うのですから、中途半端な気持ちでカラダづくりに取り組むこともないはずです。結果も自ずと着いてきます。

２．カウンセリングを大切にしている

パーソナルジムには必ず体験やカウンセリングがあります。

体験は実際のトレーニングを通して「これからこのジムでは、こんなトレーニングをしてカラダづくりをしていきますよ」ということを確認できる場になります。

カウンセリングはお客様のカラダの状態や運動習慣、食事の傾向や生活スタイル、目標などをヒアリングする場になります。

お客様からすると、どちらかというと体験を重視している方が多いのではないかと思います。

• トレーニングはキツくないだろうか
• 自分はできるのだろうか
• トレーナーは厳しい人ではないだろうか

特に初めてトレーニングされる方は不安も大きいでしょうから、体験で判断したいというのはとてもわかります。

でも、カウンセリングほど大事なものはないんです。

なぜかというと、お客様のカラダづくりを成功させるためには、カラダの状態から生活習慣、希望などあらゆる情報をもとにお客様のカラダづくりに適したメニューをつくる必要があります。

トレーナーはカラダづくりの専門家です。質の良いトレーニングを提供することは当然のこと。それよりも、お客さまにとってどのようなプログラムや食事の指導などをすれば理想のカラダにできるのか。そのカギを握るのがカウンセリングから得られる情報になります。

例えばダイエット希望のお客様で腰痛を持っている方であれば、腰痛対策にもなるようなトレーニングを組み入れながらメニューを作る必要があります。腰痛にも腰を曲げると痛い方、反ると痛い方によってもメニューが変わってきます。

カウンセリング時間が長いから良いという訳ではありませんが、しっかりお客様の生活スタイルやカラダの状態などをヒアリングするジムを選ぶのが良いかと思います。

カウンセリング時にジムのアピールやサービスの話ばかりで入会を進めてくるようなジムはオススメしません。

トレーニングのメニューもマニュアル化しているかもしれません。

お客様にとってもカウンセリングはトレーナーを見極める大切な場になりますので、希望や疑問などは遠慮せず質問して、ここなら安心してトレーニングができるというところでカラダづくりをしてください。

３．トレーナーとの相性

パーソナルトレーニングとはトレーナーがマンツーマンでお客様のカラダの悩みをサポートすることを指します。

カラダづくりは1回で終わることはなく、数ヶ月間カラダづくりを続けることでカラダの変化を実感するようになります。

要するに、数ヶ月間同じトレーナーの元でカラダづくりに取り組む訳なので、トレーナーとの相性はとても重要になってきます。

トレーニングの内容に満足していても、トレーナーとの相性が悪ければモチベーションも上がらず、トレーニング効果も半減してしまいます。

仕事を辞めたいと思う一番の理由は給料や待遇ではなく、上司や同僚との人間関係だそうです。

トレーナーとお客様の間に信頼関係があってこそ、カラダの悩みも解決できるものです。

• トレーニングに不安だから、優しそうなトレーナーがいいな
• モチベーションを上げるために、かっこいいトレーナーがいいな
• しっかり鍛えたいから、厳しく指導してくれるトレーナーがいいな
• 楽しくトレーニングしたいから、明るく話しやすいトレーナーがいいな
• 清潔感のあるトレーナーがいいな
• 実績のあるトレーナーがいいな

など、サポートしてもらいたいトレーナー像を決めていくと、どこのジムにするか決めやすいかもしれません。

そのためにも、体験やカウンセリングでトレーナーとの相性を確認してください。

ホームページではニコニコしているのに、会ったらそうでもなかった。実際に会ってみたらすごく感じの良さそうなトレーナーだったなんてことはよくありますので、面倒でも複数の店舗で体験やカウンセリングを受けられることをオススメします。

”百聞は一見にしかず”です。

他にも、

• トレーニングマシンがたくさんある
• オシャレな内装
• レンタルウェアなどサービスがたくさんある
• 全額返金制度がある

など、選ぶ基準は人によって様々ですが、パーソナルジム選びの参考にしていただければと思います。

※あくまでも個人的な意見です

では、当ジムはどうなのか？

当ジムの料金は他ジムと比べてもリーズナブルな料金になっております。
一番高い料金でも16万円代、最も安い料金で1ヶ月１万円で通うことができるコースもございます。
サービスは必要最低限に抑え、変わりにその分を低料金という形でサービスしております。
どんなサービスよりも通いやすい料金にすることが一番のサービスではないかと思い、どなたでも通いやすい料金設定にしております。

カウンセリンングについては、当ジムが一番大切にしているところの一つです。
お客様の悩みやカラダの状態などをしっかり把握することで、安全で、楽しく、結果を出すプログラムを提供しています。

そのためにも、当ジムではカウンセリングの時間を体験と同じまたは長くいただいております。

特にダイエットを希望の方には、入会後の食事マニュアル作成、食事レクチャーの参考として、今の食事の傾向や太ってしまった原因、どう改善していけば良いかをヒアリング、アドバイスさせていただいております。

お客様にも不安や疑問があれば、どんな小さなことでも遠慮せず聞いていただければと思います。

なお、当ジムでは入会前に必ずカウンセリングを受けていただいておりますので、ご興味のある方はカウンセリング＋体験をお申込みください。公式LINEからお申込みいただければいつでも無料になります。カウンセリングのみは無料です。

カラダづくりは継続してこそ成果が出ます。そのためにはトレーニングを楽しく感じてもらうのが一番です。

その環境づくりをすることが私の役目です。

楽しく明るい雰囲気でカラダづくりすることを心掛けていますので、一緒にカラダづくりに取り組みましょう！

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岡崎市で唯一のミドル世代＝35歳以上の方のためのパーソナルトレーニングジム
”コンディショニングジム　アファンデイ”

住所　岡崎市羽根町陣場304
TEL　0564-89-3645
HP　htps://afunday.net
お問合せ　https://afunday.net/s83270459/
mail　oota@afunday.net
公式LINEアカウント
インスタグラム

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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

最近ではダイエットに筋トレを取り入れることも当たり前になってきました。
でも、筋トレと聞いてどんなイメージを持ちますか？

・ムキムキになる
・格闘技やスポーツのための体づくり
・男性が見た目を気にしてするもの
・ムキムキになるから女性はやりたくない

ダイエットに必要なものというより、見た目やスポーツ競技のためにすることというイメージをもたれているのではないでしょうか。

特に、女性の方は筋肉をつけると体が大きくなってしまうからと、あまり良いイメージを持たれていない方もいると思います。

そのようなイメージを持たれている女性の方にも、なぜ、最近のダイエットは筋トレを取り入れているのかを理解していただければと思います。

なお、筋肉には自分の意志で動かす筋肉＝随意筋と自分の意志では動かすことのできない筋肉＝不随意筋があります。

・随意筋・・・骨格に沿って分布し、身体の活動を支える筋肉、骨格筋と呼ばれる
・不随意筋・・・自分の意志では動かすことのできない筋肉、心臓などの内臓器官
（厚生労働省e-ヘルスネット参照）

今回、説明する筋肉は骨格筋のことを指します。

ダイエットにおける筋トレのメリット

・太りにくいカラダになる
・痩せやすいカラダになる
・若々しく見られる
・カラダが引き締まる

他にも筋トレをすることによるメリットはありますが、これらが代表的なメリットになるのではないかと思います。

筋肉を動かすためにはエネルギーが必要になります。
ですが、筋肉の中に多くのエネルギーを蓄えているわけではありません。

足りなくなったエネルギーは何から利用されるのかというと、

糖質や脂質＝脂肪から使われます。

筋肉量が多ければそれだけ多くのエネルギーが必要になり、糖質や脂質から多くのエネルギーを使うことになります。
糖質は脂肪に比べて貯蔵できる量が少ないので、脂肪は筋肉を動かす主となるエネルギー源です。

ということは、

筋肉量が多いと筋肉を使う際に多くの脂肪が使われることになります。

多くの脂肪が使われるので、脂肪の減少につながり、太りにくいカラダ、痩せやすいカラダになることができます。

これ、まさにリバウンド防止になるということです。

それから、ダイエット時に筋トレを行うと、カラダが引き締まり若々しく見られるようになります。

ダイエット時には摂取エネルギーが少なくなるので、カラダが脂肪と一緒に筋肉も減らしてしまいます。
脂肪が減ったはいいけど、筋肉も減ってしまうと老けた印象をもたれることがあります。

脂肪によって伸ばされた皮膚は脂肪が減るとたるんでハリがなくなってしまいますが、筋肉は脂肪組織の下にあるので筋肉がしっかりついていれば脂肪がなくなった後でもハリを保つことができます。

筋肉は脂肪よりも固い組織ですので、脂肪があるときよりも引き締まって見えます。

ダイエットをしたら以前よりも老けて見られた、不健康にみられる場合は、ダイエットによって筋肉量が減ってしまったことが原因かもしれません。

ダイエットに筋トレを取り入れることは、体質や見た目の変化につながります。
ただ痩せるだけでなく、筋トレをすることで様々なメリットがあります。

特に女性の方は筋トレをすることに抵抗がある人もいると思いますが、女性の方こそ美のために筋トレを取り入れてダイエットすることをおススメします。

ただ、どのように筋トレをすればよいかわからない人もいると思います。

当ジムではダイエットに有効とされる筋肉を中心にトレーニングすることで、痩せやすいカラダ、太りにくいカラダづくりをいたします。

まず、食事管理と運動で脂肪を減らしながら、筋肉量の維持・成長のためのトレーニングを行います。
さらに、細かい部位へのトレーニング、姿勢の改善などをすることで理想のカラダづくりをしていきます。

ダイエットに取り組みたいけどどのようにしたらわからない方、当ジムがサポート致します。
お問い合わせ、お待ちしております。

NEXT→ダイエットにおける筋トレのデメリット

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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

ダイエットを成功するためには運動が必要ですが、運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
特に有酸素運動は体重＝脂肪を減らすことに有効です。

しかし、ダイエットは脂肪を減らすことが目的なので、有酸素運動だけしていれば良いと考えがちですが、デメリットがないわけではありません。

今回は有酸素運動がダイエットにとって、どのようなメリット・デメリットがあるのかを説明したいと思います。

まずは、有酸素運動と無酸素運動の違いです。

有酸素運動とは運動時に使うエネルギーを、酸素を利用して作り出す運動のことです。
ウォーキングやランニングなど長時間の運動のことを指します。

無酸素運動とは運動時に使うエネルギーを、酸素を利用しない運動のことです。
短距離走や筋トレなど短時間の運動のことを指します。
呼吸の有無ではないので間違わないようにしてください。

有酸素運動がなぜダイエットに良いと言われるかというと、有酸素運動の際に使うエネルギーを脂肪から作るからです。

長時間運動していると体内に貯蔵しているエネルギー（グリコーゲン＝糖質）だけでは足りなくなってしまいます。
その足りなくなったエネルギーを脂肪や糖から酸素を利用して作ります。
これが有酸素運動をすると脂肪が燃焼するといわれる仕組みです。

脂肪を減らしたいダイエットにはうってつけの運動です。

その他、ダイエット以外にも

・心肺機能が高まる
・骨が強くなる
・ストレス発散
・糖尿病や高血圧などの改善

などにも、効果があると言われています。

しかし、デメリットも存在します。

それは、有酸素運動では筋肉の成長が望みにくいことです。
むしろ、筋肉は減少することさえあります。

有酸素運動は運動強度としては高くありません。
筋肉の成長には負荷が必要になるのですが、有酸素運動では筋肉が成長するほどの負荷を得ることは難しいです。
どちらかというと、長時間の有酸素運動では脂肪をエネルギーに使う際、一緒に筋肉もエネルギーとして利用してしまいます。その結果、筋肉量が減少してしまうこともあるのです。

ダイエット中は摂取エネルギーも減少するので、大きなエネルギーを必要とする筋肉は分解されていきます。
大きなエネルギーを必要とする筋肉量が減るということは、消費エネルギーが減ってしまうことにつながりますので、ダイエットの妨げになります。

また、リバウンドのリスクを高める要因にもなります。

他にも、

・運動中しかエネルギー消費が期待できない
・意外とカロリー消費が少ない（ウォーキング１時間でおにぎり約１個分）
・疲れが残りやすい

などのデメリットもあります。

ダイエットにおいて有酸素運動をすることは脂肪の燃焼が期待できる一方、筋肉を減少させてしまうなどのデメリットも存在します。

ただし、過度にデメリットを気にする必要はありません。
筋肉の成長に関して大きな成長は見込めませんが、筋肉量の少ない方にとっては筋肉量の維持や成長の期待ができます。

なんと言っても脂肪を減らす効果があるのですから、できる方は取り組んでいただきたいです。

ちなみに、有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼しないと言われますが、運動開始直後から血中にある脂肪は使われますので短時間でも効果はあります。

また、短時間の有酸素運動を1日の中で複数回行うことでも脂肪燃焼の効果があるといわれておりますので、少しずつでも1日の中で歩くなどをすることが大切です。

NEXT→ダイエットにおける筋トレのメリット

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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

みなさんはダイエットと聞いて、
どんな運動を思い浮かべますか？

ウォーキングやランニングを
思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

ですが、ダイエットのパーソナルジムなどでは
食事と筋トレによるプログラムを
組んでいるところが多くあります。

むしろ、筋トレによるダイエットの方が主流です。

少し前まではダイエットの運動というと、
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動によって
脂肪を燃焼させることが主流でしたが、
なぜ、最近のダイエットは
筋トレによるダイエットへと
変わっていったのでしょうか。

実際、ダイエットには有酸素運動と筋トレ、
どちらがいいのかわからない方も
いらっしゃると思いますので、
どちらが良いか説明いたします。

ズバリ！！

ダイエットの時に推奨する運動は筋トレです。

ただし、有酸素運動と筋トレでは
得られる効果がそもそも違ってきます。

有酸素運動で得られる効果は減量です。
純粋に体重を落とすためなら、
筋トレよりも有酸素運動の方が優れています。

ダイエットは体重（脂肪）を落とすことが目的です。

有酸素運動が筋トレよりも痩せるのならば

有酸素運動の方が良いと思いますよね。

では、なぜ筋トレを推奨するのか。

それは、筋トレが体質を根本から
変化させることができる可能性があるからです。

太ってしまった方の特徴には、
運動不足による筋肉量の低下があげられます。

特にミドル世代になると、
何もしなければどんどん筋肉量が低下してしまいます。

筋肉は大きなエネルギーを消費しますので、
筋肉量を増やせばそれだけ消費するエネルギーも多くなります。

同じ運動をしても、
筋肉量の多い人の方が少ない人よりも
多くのエネルギーを消費しますので、
筋トレをして筋肉量を増やすことは、
太りにくい体、痩せ体質を
つくることができると言えます。

これは、ダイエットの効率を上げること、
減量後も体重をキープすることにもつながります。

そうです。

リバウンド防止につながります。

私はダイエットのための
食事と運動をこのように考えています。

食事７割　＋　筋トレ３割　＋α　有酸素運動

ダイエットのために
有酸素運動を取り入れることは必要です。

やるか、やらないかと言えば、
ぜひやって欲しいと思います。

ただし、どちらも取り入れることが
難しい方も多くいらっしゃると思います。

• 仕事や家事が忙しくて時間が取れない
• 体力的に2つの運動をするのはキツイ
• 体を動かすことがあまり好きではない
• 夜道をあるこのは怖い

など、その場合は筋トレを取り入れ体質の変化に
取り組んでいただくことをオススメいたします。

ダイエットのためには有酸素運動も筋トレも、
どちらも取り組む必要があります。

どちらが良くて、
こちらはやらなくていいということではありません。

一番大切なことは運動を日常の中に取り入れること、
習慣にしていただくことです。

ダイエットの時だけするのであれば意味はありません。
筋肉もトレーニングしなくなれば再び低下していきます。

しかも早いです（笑）

ぜひ、ダイエットを契機に体を動かすことを習慣にしてください。

当ジムのダイエットも
食事管理と筋トレによる
プログラム構成になっております。

ダイエットに有効な
筋肉を中心にトレーニングすることで、
痩せやすい体、太りにくい体をつくっていきます。

有酸素運動もトライできる方には
取り組んでいただいております。

無料カウンセリングや体験も受け付けておりますので、
ご興味のある方はお問い合わせください。

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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

ダイエットに成功するためには食事と運動が必要ですが、今回はなぜ運動が必要なのかを説明したいと思います。

ダイエットするには消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要です。
摂取カロリーを抑えるため食事のコントロールをすることが大事ですが、運動をすることも食事と同様に必要不可欠なものになります。

ダイエットのために運動をすることには2つのメリットがあります。

1つは消費カロリーを増やすこと、もう1つは痩せ体質にすることです。

消費カロリーには基礎代謝、身体活動、食事誘発性熱産生がありますが、日々の生活で消費カロリーを増やすことができるものが身体活動です。

身体活動とは運動や生活活動（運転や家事など）のことです。

身体活動が１日の中で多くなれば、それだけカロリーを消費することができます。

摂取カロリーを減らすことは必要ですが、必要以上のカロリー制限は体調不良や我慢を強いられ、肉体的・精神的にもきつく継続することが難しくなってしまいます。
必要なカロリーを摂りつつダイエットするには、運動によって消費カロリーを増やすことが大切になります。

代表的なものはウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどです。
階段の上り下りや、なるべく歩くことを意識するだけでも消費カロリーを増やすことができます。

それから、運動によって痩せ体質へと変えていくことです。

エネルギーの消費には筋肉量が大きく関係しています。

30歳を過ぎると筋肉量は減少し、50歳を過ぎると更に衰えていきます。
筋肉を動かすためには大きなエネルギーが必要になりますので、筋肉量が減るということは消費するエネルギーも減ってしまうことになります。

若い時と同じ食事をしているのに太ってしまった、若い時のように痩せることができなくなったなどと感じている方は、筋肉量が減少しているのかもしれません。

であるならば、筋肉を増やせば消費カロリーを増やすことができるとも言えますよね。

そのために必要なことは筋肉が成長するためのトレーニング＝筋トレです。

減った筋肉を再び成長させることができれば、痩せ体質へと変化させることができます。

ダイエットには食事と運動の両輪が回ることで、成功への道を進むことができます。
片側の車輪が回っているだけでは進むことはできません。
その場でクルクル回っているだけです。

・食事を減らしているけど体重が減らない
・体重が減ったのにリバウンドしてしまった

このような体験のある方は、もしかしたら食事と運動の両輪を回さなかったからかもしれませんね。

当ジムでは食事と運動の両輪によってダイエットを成功に導いていきます。
食事のバランスを大切にし、過度な食事制限や偏った食事などは致しません。
運動においては筋肉の維持・成長をするためのトレーニングによって、太りにくい・痩せやすいカラダづくりを致します。
健康的にダイエットしたい方、リバウンドの経験のある方など、一緒にダイエットに取り組みませんか？

ＮＥＸＴ→ダイエットには筋トレと有酸素運動どっちがいいの？

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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

ダイエットするのに必要なことって何ですか？

と聞かれて思い浮かぶのは、食事と運動ですよね。
ほとんどの人が思い浮かぶと思います。

では、食事と運動どっちが大事ですか？

これは意見が色々あると思います。
食事と答える方、運動と答える方、どっちもと答える方。
人によって答えはいろいろあると思います。

正解は「食事と運動の両方」です。

それはそうですよね。

当たり前のことを言うなと言われそうですが…

今回は、あえて食事と運動どちらがダイエットには大事なのかを答えたいと思います。

答えは食事です。

正確に言えば体重を減らす＝減量に必要なことは食事です。

減量するには消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要です。

消費カロリーとは生命の維持に必要な最低限のエネルギー「基礎代謝」、運動や生活活動によるエネルギー「身体活動」、食事によるエネルギー「食事誘発性熱産生」があります。

摂取カロリーは食事から摂取するエネルギーのことです。

注目すべきは「基礎代謝」です。

基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギーです。
心臓を動かす、呼吸をする、脳を動かすなど、エネルギーの消費は体を動かすことだけではありません。
これらのことにもエネルギーは使われています。

簡単に言えば、起きてから寝るまでず～～と動かなくても消費されるエネルギーのことです。

例えば

・体重68kgの40歳男性の場合、基礎代謝の推定値は1530kcal
・体重53kgの40歳女性の場合、基礎代謝の推定値は1150kcal
（厚生労働省e-ヘルスネット参照）

となります。

摂取カロリーは食事から摂取する以外はありませんので、極端に言えば食事を摂らなければ減量することができます。

もちろん、食事を摂取しなければ、減量どころか生きていくこともできないので、まったく食事を摂取しないことはないのですが、摂取カロリーをコントロールすれば痩せていくことができると言えます。

極端な説明だったかもしれませんが、減量の仕組みはシンプルです。
減量という面だけでみれば、食事のコントロールで減量していくことは可能です。

ただし、食事だけのコントロールでダイエットすることはおススメしません。

健康的に減量し、体重を維持していくためには運動が必要になります。

では、「なぜ、ダイエットには運動が必要なのか」を次にお話しします。

NEXT→ダイエットに運動が必要なのは、なぜ？

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