筋トレの頻度は週何回がベスト？【ミドル世代向け】

ダイエットのため、ボディメイクのため、健康のために筋トレを始めよう！

決意はしたけど一体週に何回やったらいいの？

と思っている方も多いはずです。

ネットで検索してみれば

週2回だの3回だの、1回でいいだの、週5回だの、どれを信じればいいのかサッパリ。

そこで、ミドル世代の方が週何回のトレーニングをすれば良いのか解説します。

｜筋トレの頻度は週2回以上

しっかり筋肉を成長させるために必要な頻度は週2回以上です。

筋肉は何もしていなくても日々破壊と再生を繰り返しています。

1ヶ月で約60％、遅くても約200日で全ての筋肉が入れ替わると言われています。

トレーニングによって損傷した筋肉は筋トレ直後から回復を始めます。

その回復の時間が約48~72時間と言われています。

筋肉は回復を繰り返すことで成長＝肥大していきますので、損傷された筋肉が回復した頃合いにトレーニングすることで、効率的に筋肉が成長します。

よって、週2〜3回で筋トレすることが最も効率的に筋肉を成長させることができます。

｜筋トレ初心者は週1回からがベスト

週2回以上のトレーニングが筋肉の成長にはベストですが、週１回では成長しないわけではありません。

そもそもトレーニング習慣のない方は筋肉量が少ないため、週1回の筋トレでも十分成長が期待できますし、今までは無かった刺激が筋肉に伝わることで、筋肉が一気に成長モードに入ります。

また、トレーニング自体の習慣がないため、体がトレーニングに慣れるまでの時間が必要になります。

特にトレーニング初期は筋肉痛の回復に手間取ったり、トレーニングによる疲労がなかなかな抜けず、かえって体調不良や怪我のリスクが高まってしまいます。

最初から全力で取り組み早く理想の体に近づきたい気持ちはわかりますが、体を壊してしまっては意味がありません。

まずは、自分の体が週１回のトレーニングに慣れることからスタートし、徐々にトレーニング頻度を増やしていくことが大切になります。

ただし、週1回の筋トレではある程度しか成長は見込めません。

週1回の筋トレと週2回の筋トレでは明らかに週2回の筋トレの方が効果があるという研究結果もあります。

ですので、週1回のトレーニングを1~3ヶ月程度続けることができたならば、週2回のトレーニングを始めていくことが良いでしょう。

｜週3回以上の筋トレはどうなの？

筋トレは週2回でも十分な効果が期待できますが、もっと筋肉を付けたい方は週3回以上の筋トレをオススメします。

ただし、週3回以上の筋トレをする場合は注意が必要です。

先ほど、筋肉はトレーニングの損傷から48〜72時間の回復が必要と記しましたが、そうすると中1〜３日程度（理想は中２日）の回復期間が必要となります。

週2回の筋トレであれば全身の筋肉をそれぞれの日でトレーニングすれば良いのですが、週3回ですと少しトレーニングの間隔が狭くなります。

回復していない状態で筋トレをすると、かえって筋肉を減らしてしまうことに繋がります。

休養することもトレーニングの一部です。

では、週3回以上トレーニングする場合はどうすればいいのでしょうか？

それは、鍛える筋肉を部位別に分けてトレーニングすることです。

例えば月曜日に全身を筋トレ、中２日の休養を取り、木曜日に上半身をトレーニング、金曜日に下半身をトレーニングすれば、連続して同じ部位をトレーニングすることなく効率的に筋肉を成長させることができます。

他にも

• 月曜日：上半身　火曜日：下半身　木曜日：上半身　金曜日：下半身
• 月曜日：脚　火曜日：胸　水曜日：背中　木曜日：肩　金曜日：腕

このようなルーティーンでトレーニングする方法もあります。

｜トレーニング頻度を増やすメリット

トレーニング頻度を増やすことによるメリットは筋肥大だけではありません。

1回のトレーニング時間を短くすることができるので、時間があまり取れない方にも取り組みやすく、仕事帰りや隙間時間でトレーニングができます。

また、全身のトレーニングは種目を重ねるごとに疲労が溜まり、最後の種目の頃には余力が残っておらず、トレーニングの質が落ちてしまいます。

トレーニング時間を短くすることで疲労の蓄積を最小限にし、最後の種目まで集中できることで効率良く筋肉が成長します。

トレーニング頻度が増えれば自然と習慣化もしますので、継続することにも繋がります。

筋肉は継続することで成長が期待できますので、当然、トレーニングをやめてしまえば筋肉も減少してしまいます。

トレーニングの習慣化はカラダづくりにはかかせません。

そのためにも、トレーニング日を増やして1回のトレーニング時間を短くすることはオススメの方法です。

最後に

トレーニング頻度はその方の目的やライフスタイルによって様々です。

筋肉の成長のためには週2回以上のトレーニングが好ましいですが、だからと言って週1回がダメというわけではありません。

今週は1回、来週は2回でも問題ありません。

カラダづくり、健康づくりは生涯にわたって行うべきものです。

カラダづくりは続けることができれば、必ず目に見える形で成果がでます。

まずは、自分自身が継続できる頻度で取り組んでみてください

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岡崎市で唯一のミドル世代＝30/40/50代の方に特化したパーソナルトレーニングジム　”コンディショニングジム　アファンデイ”

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