岡崎市で唯一のミドル世代＝30・40・50代の方に特化したパーソナルトレーニングジム『コンディショニングジム　アファンデイ』の太田です。

ミドル世代の方に役立つカラダづくりの情報をビギナーの方でも理解できるよう、できる限りわかりやすい表現でお伝えしています。

ミドル世代の女性は仕事や家事でとにかく忙しいですよね。
食事は不規則になったり、運動したくても時間が取れない、ストレスが溜まって甘いものをペロリで体重がどんどんUPUP。

そのような忙しいミドル世代の女性の方でもできるダイエット方法をお伝えします。

｜晩ごはんは控えめに

夜は朝や昼に比べて太りやすくなります。
その原因となるのがBMAL1（ビーマル1）と呼ばれるタンパク質で、脂肪の合成を促進させる作用を持っているのですが、BMAL1は14~15時が最も活動が少なく、そこから徐々に活発になり深夜2時にはピークを迎えます。
昼と夜に同じものを食べても、夜の方が太るわけです。
夜は揚げ物や脂っこいお肉、大盛りご飯などは控え、鶏のむね肉や赤みのお肉、魚や野菜、大豆食品などヘルシーな食事で腹8分を心がけましょう。
できれば21時までには食事を済ませることが理想ですが、21時以降になってしまう場合は油物は避けスープなどの汁物やお茶漬けなど、胃に負担のかからない食事にしましょう。

｜食事の回数を増やす

仕事や家事に追われると食事の時間もままならないことも多いはずです。
短い時間で一気に食事を済ませてしまうと、血糖値が急上昇してインスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰に分泌され脂肪を必要以上に溜め込んでしまいます。
そこで血糖値の急上昇を抑えるために食事の回数を増やすと、血糖値の上がり下がりが小さくなり必要以上に脂肪を溜め込まなくなります。
1回分の食事を2回に分けるようにするのがおすすめです。昼の12時におにぎりとサラダ、15時におかずと副菜を食べるなどに、食事を半分ずつに分けて食べるイメージです。
空腹にもなりにくく、忙しい人におすすめです。

｜毎日お風呂に浸かる

時間がないとお風呂に入らずシャワーで済ませてしまう人もいるでしょうが、忙しいからこそお風呂に浸かることが大切です。
カラダを温めることで血流が促進され筋肉のほぐれ、代謝UPや疲労回復、むくみの解消などにもつながります。
また、お風呂に浸かってリラックスすることで副交感神経（カラダの回復や修復モード）が優位になることで睡眠モードに入りやすくなる効果もありますので、仕事や家事でカラダは疲れているのに頭は興奮していて寝つきが悪い、眠りが浅い方も深い睡眠でカラダと頭の疲労回復ができるようになります。
カラダがリラックスしていないとコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、脂肪を溜め込みやすくなりますので、忙しい時ほどリラックスする環境を作ることがダイエットにも効果があります。

｜日常の中でカラダを動かす

摂取カロリー（食事）を抑えて消費カロリー（運動）を増やすことがダイエットには必要になりますが、わかっていても運動の時間をとることができない方は日常の中での活動量を増やしましょう。
歩く、階段を使う、自転車に乗る、庭いじりをするなど、カラダを動かせる機会があれば積極的に動かし、カロリーを少しでも消費していくことが大切です。
コンビニに行くのを車から徒歩に、駅のエレベーターを階段にするなど、1日100kcal消費カロリーが増えるだけでも1ヶ月に3000kcalも余分にカロリー消費が増えると思うと、ばかにはできません。
電車通勤の方には脳トレや読書など頭を使うこともおすすめです。
脳を使うとエネルギー（特に糖質）が消費されるので、移動時間に頭を使うことで消費カロリーを増やすことが期待できます。

｜時短トレーニング

筋肉が落ちると基礎代謝が下がりカロリー消費が減ってしまいます。
筋肉は30歳ごろから徐々に減少し、50代になると急激に衰えていきます。
また、ダイエット中は摂取カロリーを抑えるため脂肪と同時に筋肉も減ってしまいます。
そこで、筋肉を減らさないように忙しい人でもできるスクワットとランジのトレーニングをお伝えします。
人間の筋肉の７割は下半身にあると言われています。
時間が取れない方こそ腕立て伏せや腹筋運動などの上半身をトレーニングしていては非効率になりますので、下半身のトレーニングをした方が効率的に筋肉の減少を防ぐことができます。
どちらのトレーニングも下半身のトレーニングになりますので、お好きな方のトレーニングを1日おきに10回×３セットからトライしてみてください。
慣れてきたら、セット数を増やす、1回の回数を10回から15回に増やすなどして負荷を上げていってください。
スクワットとランジを週ごとに変えるなどして交互に行えば、飽きも防げます。
1日おきに１種目5分程度で終わりますので、隙間時間に頑張ってみてください。

・スクワット

①脚は肩幅、つま先はやや開き（逆八の字）、腕を胸の前で交差します
②膝を足の小指方向に向くように、息を吸いながら下ろしていきます
③太ももが地面と並行になるぐらいまで下ろし、息を吐きながら元に戻します

・ランジ

①脚を肩幅に開き、つま先は正面を向けます
②手は腰に添え、右（左）太ももを地面と並行になるぐらいまで持ち上げ、息を吐きながら前方に脚を下ろします。膝が内側に入りすぎないように注意してください。
③息を吸いながら右足を元に戻します
④左右交互に行ってください

忙しくて時間が取れない方でも、少しの心がけでダイエットに取り組むことができますが、週末や会社帰りなど時間が取れる方はパーソナルジムに通うのも一つの方法です。

当ジムはヒアリングをもとにお客さまオリジナルの食事マニュアルを作成し、ご自宅での食事管理に利用していただいています。また、トレーニングはお客さまのライフスタイルや運動レベルなどを考慮してお客さまオリジナルのメニューで筋肉の維持成長、脂肪燃焼のためのプログラムを作成、取り組んでいただいております。

公式LINEアカウントにお友だち登録していただくとお試し体験1回分の無料クーポンをプレゼントしておりますので、無料クーポンを使って当ジムのダイエットトレーニングを体感してください。

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岡崎市で唯一のミドル世代＝30・40・50代の方のためのパーソナルトレーニングジム　”コンディショニングジム　アファンデイ”

住所　岡崎市羽根町陣場304
TEL　090-4261-6277
HP　htps://afunday.net
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岡崎市のパーソナルトレーニングジム『コンディショニングジム　アファンデイ』の太田です。

ミドル世代の方に役立つカラダづくりの情報をビギナーの方でも理解できるよう、できる限りわかりやすい表現でお伝えしています。

ダイエットにチャレンジしたけど痩せることができなかった方に向けて「なぜ、痩せることができなかったのか？」というブログを前回書きました。

まだ、読んでいない方は、先にそちらを読んでいただいてから、こちらのブログを読んでいただければと思います。

今回のテーマは「目標期間を定めるとダイエットに失敗するかもしれませんよ」ということについてお話ししたいと思います。

• ダイエットに目標期間を定めて何が悪いの？
• 目標を定めてそこに頑張っていくことの方がいいことじゃないの？
• 目標が無ければ頑張れないけど….

もちろん「〜までに何kg痩せたい」という目標を持つことは大切なことです。

当ジムも「2ヶ月短期集中コース」や3ヶ月間の「ゆっくりコース」といった期間を定めたコースがあります。

目標が無ければどこに向かって頑張っていけば良いかわからないですし、そもそも長く食事制限や運動をしていくのはイヤだ、そう考えますよね。

そこがダイエットで失敗する落とし穴になるかもしれないんです！

では、お聞きします。

• ダイエットとは何ですか？
• あなたがダイエットで達成したいことは何ですか？
• ダイエットの一番の目的は何ですか？

哲学ではないですよ（笑）

ダイエットがうまくいかない方は「ダイエットの本来の目的」が変わってしまうことにあります。

すなわち、目的がすり替わってしまうということです。

難しそうに感じるかもしれませんが、読んでいただければ納得していただけると思いますので、ぜひ、ダイエットを成功させるためのマインドづくりに役立てていただければと思います。

｜ダイエットの目的とは

「ダイエットしたい」と思った時、そのダイエットは何を意味していますか？

体重（脂肪）を落としたいという意味ですよね。

そうです、みなさんがダイエットをしたいと思った時に考えることは、体重（脂肪）を減らしたいということなんです。

ダイエットの一番の目的は体重（脂肪）を落とすことにあるのに、なぜか「〜ヶ月で〜kg落としたい」という”目標期間”が足され、本来の目的のすり替えが発生するのです。

体重（脂肪）を減らしたいのに、なぜ、ダイエットの期間を定める必要があるのでしょうか？

確かに「結婚式が1ヶ月後だからそれまでに痩せたい」「同窓会があるからそこまでに少しでも痩せたい」ということならば、期間を定めてダイエットすることに理解はできます。

これらの場合は目標体重＋目標期間が目的となっているからです。

でも、何か行事などがないにもかかわらず期間を定めるということは「ダイエットは辛いからなるべく早く痩せて楽をしたい」「早く痩せて好きなものを食べたい」というマインドの表れであると思います。

その結果起きるのがリバウンドです。

｜あなたが達成したいことは何ですか？

ダイエットで一番の敵はリバウンドです。

痩せることの難しさより、体型を維持することの方が難しいです。

目標期間を定めると、”そこ”までは頑張るかもしれません。

ですが、ゴールを定めてしまうと”そこ”で頑張りがストップしてしまいます。

その期間だけ痩せていればいいと思っている方は少ないと思います。

あなたが達成したいことは理想の体型を10年、20年先も維持し続けることではないでしょうか。

痩せたらその体型がずっと続くわけではなく、元の生活スタイルに戻ってしまえば体型も逆戻りです。

ダイエットとは、体重（脂肪）を落とすことだけではなく、その体型を維持するために食事管理や運動を続けていくこと、それもダイエットであると思います。

テレビでこんなシーンを見たことありませんか？

女優さんに「スタイルをキープするのに何か特別なことをしているのですか？」という質問です。

「いえ、特に何もしていませんよ。食事も好きなものを食べています。でも、夜7時以降は食べないようにしていますし、油物も控えるようにはしています。あと、普段から階段を使うようにしています」

まったく何もしないで、キレイなスタイルをキープしているわけではないですよね。

痩せてからリバウンドする人としない人の差は、体型を維持するためのことを続けているのか、それとも”そこ”でやめてしまったのか、その差だけなのです。

ダイエットは痩せたら終わりという考え方を改め、体型管理を習慣にするというマインドに変えていくことが、本当にダイエットに成功するために必要なことではないかと思います。

｜ダイエットマインドを作る方法

では、どうやったらダイエットマインドに変えていくことができるのかです。

それがまさに目標期間を定めないことです。

体型管理は一生続くものであるならば、ダイエット期間などは存在しないはずです。

要するに、ダイエット本来の目的「体重（脂肪）を減らすこと」のみに目的を定めてしまえば良いだけです。

｜では、どのようなダイエット方法が良いのか

みなさんダイエット辛くなかったですか？

食事の量を減らし、甘いものを我慢して、毎日ウォーキング。3ヶ月で10キロ痩せて目標を達成、これまで我慢してきたんだからとご褒美で爆食い、ウォーキングも止めて、3ヶ月後にはリバウンドして前より太ってしまった。また痩せなきゃと思うけど、ダイエットの辛さが頭に残っていて踏み切れない。

思い当たる方もいるのではないでしょうか？

ダイエットが辛いと思っている方へ

ゆっくりダイエットすれば良いのですよ。
頑張り過ぎないこと、これがダイエットを続けていくことの秘訣です。

3ヶ月で10キロ痩せること、1年で10キロ痩せること、これは10キロのダイエットという本来の目的から考えれば同じことなんです。

ここでダイエットの目的が目標期間＋目標体重にすり替わってしまうことが問題なのです。

体型管理は一生続くと考えれば、目標期間などはないですからね。

1ヶ月で3キロ以上体重（脂肪）を減らすのと、1ヶ月で1キロ体重（脂肪）を減らすこと、どちらが楽かは一目瞭然ですよね。

体重（脂肪）が減るスピードは、体質や生活習慣などによって、人それぞれ違います。

1ヶ月でマイナス1キロのダイエットを目指していたら、3キロのダイエットに成功したなんてこともあります。

大切なことは体重（脂肪）を着実に落としていくこと。

3ヶ月でマイナス5キロを目標にしていたとして、仮にマイナス3キロであったとしても、それは目標期間に5キロ体重（脂肪）を落とせなかっただけであって、3キロのダイエットには成功しているわけです。

ダイエット方法が間違っているのではなく、目標期間での結果が違っただけです。

プロセスが間違っていなければ結果は必ずついてきます。

ダイエットを辛いと思っていた原因の一つが目標期間を定めてしまうことにあることがわかっていただけたのではないでしょうか？

｜余談です、私自身の体験

私自身も1年で10キロのダイエットに成功し、多少の増減は繰り返していますが、今でもその体重をキープし続けています。

その時に取り組んだダイエット方法がゆっくり体重を落としていく方法です。

3ヶ月でマイナス10キロのダイエットに取り組んだことがあるのですが、その方法は食事の量を減らすことによるダイエットでした。運動はしませんでした。

結果は3ヶ月でマイナス8キロ、ここで満足してしまいダイエット前の食事、油物を食べ、お菓子を食べ、ご飯を大盛りに食べを繰り返していたら、あっという間にリバウンド、ダイエット前より太ってしまいました。

ある時、仕事関係の人に「太りました？」と言われ、また、友人にも「太った？」と言われたところでダイエットを再決意し、スポーツジムに入会。

その時に「最低限、これ以上太らないようにしよう！」と思ってスポーツジム入会を決意しました。

今思えば、この”ゆるダイエットマインド”が1年でマイナス10キロを達成できたことだと思っています。

”無理をしないこと”

これがダイエットを続けていくための一番の要素です。

この時ダイエットには筋力トレーニングが大事だということを知り、そこから本当に無理せず自然に体重が減っていきました。

今でも、平日はきっちり食事管理をし、筋力を落とさないようにトレーニング、休みの日は好きなものを食べてリフレッシュ。お菓子も食べてますよ。

平日に３歩進んで、休日に３歩下がる。

プラスマイナスゼロで体型維持成功！！

体重を減らしたい時は休日のお菓子をストップすることで体重を落としています。

もちろん、体重を落とすときに目標期間は定めていません。

だから、無理せずダイエットに取り組めていけるので、ダイエットによるストレスはほとんどありません。

しかも、好きなものも食べています。

ゆっくりダイエットの良いところは、ダイエット期間中もその後の体型管理もほとんどやることに変わりがないことです。

いつの間にかダイエット生活がルーティーン化し、その生活スタイルが自然と当たり前になることです。

特に、ミドル世代になると代謝が低下することで痩せにくくなり、無理をすればそれだけ反動も大きく返ってきます。

これまでダイエットに失敗してきた方も、目標期間を定めず、本来のダイエットの目的「体重（脂肪）を落とすこと」に専念して取り組んだら、自然と体重（脂肪）も落ちていくかもしれませんよ。

｜当ジムでは

当ジムには、1年間利用できるコース「習慣化コース」があります。

長く利用できるコースですので、無理せずダイエットに取り組みたい方にオススメです。

最初の3ヶ月は1ヶ月5万円のお支払いですが、その後は1ヶ月1万円（週1回セッション）でご利用できます。

有効期間は1年間ですが、ご利用のない月のお支払いはありませんので、忙しい時や途中で利用しなくなったとしても無駄な出費が発生することはありません。

健康のためにできるだけ長くカラダづくりに取り組んでいただきたいと思い作ったコースです。

ぜひ、「習慣化コース」で無理しないダイエットに取り組んでみませんか？

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岡崎市で唯一のミドル世代＝35歳以上の方のためのパーソナルトレーニングジム
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岡崎市のパーソナルトレーニングジム『コンディショニングジム　アファンデイ』の太田です。

ミドル世代の方に役立つカラダづくりの情報をビギナーの方でも理解できるよう、できる限りわかりやすい表現でお伝えしています。

これまでダイエットにチャレンジしたけど痩せることができなかった、続かなかった、リバウンドしてしまったという方。

なぜ、痩せることができなかったのでしょうか？

その理由を6つご紹介したいと思います。

あなたはいくつ当てはまりますか？

1.　過度な食事制限

〇〇だけダイエットや〇〇制限ダイエットなどをしていませんか？

最近では糖質制限ダイエットやファスティング（断食）、少し前ではりんごだけ食べるダイエットなどもありましたね。

短期間で結果が出るためダイエットの方法として実践している方も多いのですが、とにかく続かないですよね。

初めの頃は我慢できたけど食事に飽きてしまった、空腹が耐えられなくて断念。。。

反動で前より食べてしまってリバウンド。

流行っているからと飛びついてしまった結果、ダイエットが失敗に終わるパターンです。

2.　実は食べ過ぎている

これはよくありますね。

食事についてお話を聞いていると「カロリーに気を付けて食事をしていたのに痩せなかった」「食事を控えめにしていたのに痩せなかった」とおっしゃる方が結構います。

「お菓子など間食はしていましたか？」と聞くと「食べていたけど少しだけです」「毎日は食べないけど、たまに食べていました」という答えが返ってきます。

「普段の食事を気を付けているから、これぐらいなら食べても」とチョコチョコ（まさにチョコレートとか）とお菓子やスイーツを食べて、実はカロリーオーバーになっているケースです。

お菓子やスイーツはカロリーが高いので少量でも高カロリーになっていたり、1回の間食で少しでも1日トータルでみると結構なカロリーになっていたりします。ついつい食べ過ぎてしまったりしますしね。

結局痩せなくて挫折してしまう原因になります。

3.　運動をしない

運動は面倒だからと食事管理だけのダイエットをしていませんでしたか？

脂肪は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで燃焼していきます。

ではどうやって消費カロリーを増やすのかと言えば、体を動かすこと、すなわち運動ですね。

食事だけのダイエットは効率も悪く、思ったほど痩せられない、ストレスが溜まるといったことになり、挫折してリバウンドということになりやすいです。

運動はストレス解消にもなるので、ダイエットには必須の条件ですね。

4.　何となくダイエット

毎年、毎月のようにダイエットするぞと思って始めてみても、すぐに断念してしまう方、ダイエットの情報などに触れると「私もダイエットするぞ」と意気込むも三日坊主で終わってしまうような方に多いですね。

ダイエットは食事制限や運動など、ツライなぁと感じることをしていかなくてはいけません。

好きなものを食べてきた、運動せずに生活してきたツケが今の体型に出てしまっているわけですから、今までと同じということにはなりません。

ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで脂肪が燃焼する、仕組みはとてもシンプルです。

でも、ダイエットが続けられないのはメンタルによる影響が大部分を占めています。

何となくダイエットを始めても続けられないのは目的がはっきりしていないこともあります。

• 家族や友人から「太った？」と言われ、「これは痩せなくては」と思った
• お気に入りの服が着られなくなってしまった
• 鏡に映る自分の姿に愕然とした
• 恋人にフラれてしまった
• 健康診断の数値が悪くて、健康に不安を覚えた

何かのきっかけで「痩せないとヤバい！」という目的が生まれることで、ツラくても乗り越えていけるメンタルが生まれるのかとも思います。

何か「痩せないと！」と思うような目的があるならば、”今”がダイエットにチャレンジする最適な時かもしれません。

5.　目標設定が高すぎる

目標を高く持つことは悪いことではありませんが、まずは現実的な目標を定めて取り組んでいくのがダイエットに失敗しない方法であると思います。

-10kgより-5kgを目標にする方が気分的にも楽に取り組めますし、実際の食事や運動もゆとりが生まれます。

また、体重が減っていても目標体重と差が大き過ぎると、ダイエットがうまくいっていないという錯覚が生まれ、さらに食事制限や運動をキツくすることで耐えられなくなり、モチベーションを維持できなくなります。

理想のゴールは高く持ちつつ、最低ラインの目標体重目指してダイエットに取り組む方法が良いのではないかと思います。

6.　目標期間を定めている

これがダイエットに失敗する一番の原因かもしれません。

目標期間を定めると何がダメなの？

そう思いますよね。

ほとんどの人が目標期間を定めてダイエットに取り組まれると思います。

• 3ヶ月でマイナス10kg
• 夏までに5kg減らしたい
• ２週間後の健康診断までにできるだけ体重を落としたい

目標を定めてダイエットに取り組むことはもちろん大切なことだと思います。

ただし、これが大きな落とし穴になるかもしれないんです！？

よーーーーく考えて下さい。

ダイエットとは何ですか？

あなたがダイエットで達成したいことは何ですか？

これはダイエットに取り組む上で重要なことであると思っていますので、目標期間を定めることがダイエットにとってマイナスになるかもしれないということを少し深掘りしてお伝えしたいなと思います。

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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

ダイエットを成功するためには運動が必要ですが、運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
特に有酸素運動は体重＝脂肪を減らすことに有効です。

しかし、ダイエットは脂肪を減らすことが目的なので、有酸素運動だけしていれば良いと考えがちですが、デメリットがないわけではありません。

今回は有酸素運動がダイエットにとって、どのようなメリット・デメリットがあるのかを説明したいと思います。

まずは、有酸素運動と無酸素運動の違いです。

有酸素運動とは運動時に使うエネルギーを、酸素を利用して作り出す運動のことです。
ウォーキングやランニングなど長時間の運動のことを指します。

無酸素運動とは運動時に使うエネルギーを、酸素を利用しない運動のことです。
短距離走や筋トレなど短時間の運動のことを指します。
呼吸の有無ではないので間違わないようにしてください。

有酸素運動がなぜダイエットに良いと言われるかというと、有酸素運動の際に使うエネルギーを脂肪から作るからです。

長時間運動していると体内に貯蔵しているエネルギー（グリコーゲン＝糖質）だけでは足りなくなってしまいます。
その足りなくなったエネルギーを脂肪や糖から酸素を利用して作ります。
これが有酸素運動をすると脂肪が燃焼するといわれる仕組みです。

脂肪を減らしたいダイエットにはうってつけの運動です。

その他、ダイエット以外にも

・心肺機能が高まる
・骨が強くなる
・ストレス発散
・糖尿病や高血圧などの改善

などにも、効果があると言われています。

しかし、デメリットも存在します。

それは、有酸素運動では筋肉の成長が望みにくいことです。
むしろ、筋肉は減少することさえあります。

有酸素運動は運動強度としては高くありません。
筋肉の成長には負荷が必要になるのですが、有酸素運動では筋肉が成長するほどの負荷を得ることは難しいです。
どちらかというと、長時間の有酸素運動では脂肪をエネルギーに使う際、一緒に筋肉もエネルギーとして利用してしまいます。その結果、筋肉量が減少してしまうこともあるのです。

ダイエット中は摂取エネルギーも減少するので、大きなエネルギーを必要とする筋肉は分解されていきます。
大きなエネルギーを必要とする筋肉量が減るということは、消費エネルギーが減ってしまうことにつながりますので、ダイエットの妨げになります。

また、リバウンドのリスクを高める要因にもなります。

他にも、

・運動中しかエネルギー消費が期待できない
・意外とカロリー消費が少ない（ウォーキング１時間でおにぎり約１個分）
・疲れが残りやすい

などのデメリットもあります。

ダイエットにおいて有酸素運動をすることは脂肪の燃焼が期待できる一方、筋肉を減少させてしまうなどのデメリットも存在します。

ただし、過度にデメリットを気にする必要はありません。
筋肉の成長に関して大きな成長は見込めませんが、筋肉量の少ない方にとっては筋肉量の維持や成長の期待ができます。

なんと言っても脂肪を減らす効果があるのですから、できる方は取り組んでいただきたいです。

ちなみに、有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼しないと言われますが、運動開始直後から血中にある脂肪は使われますので短時間でも効果はあります。

また、短時間の有酸素運動を1日の中で複数回行うことでも脂肪燃焼の効果があるといわれておりますので、少しずつでも1日の中で歩くなどをすることが大切です。

NEXT→ダイエットにおける筋トレのメリット

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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

みなさんはダイエットと聞いて、
どんな運動を思い浮かべますか？

ウォーキングやランニングを
思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

ですが、ダイエットのパーソナルジムなどでは
食事と筋トレによるプログラムを
組んでいるところが多くあります。

むしろ、筋トレによるダイエットの方が主流です。

少し前まではダイエットの運動というと、
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動によって
脂肪を燃焼させることが主流でしたが、
なぜ、最近のダイエットは
筋トレによるダイエットへと
変わっていったのでしょうか。

実際、ダイエットには有酸素運動と筋トレ、
どちらがいいのかわからない方も
いらっしゃると思いますので、
どちらが良いか説明いたします。

ズバリ！！

ダイエットの時に推奨する運動は筋トレです。

ただし、有酸素運動と筋トレでは
得られる効果がそもそも違ってきます。

有酸素運動で得られる効果は減量です。
純粋に体重を落とすためなら、
筋トレよりも有酸素運動の方が優れています。

ダイエットは体重（脂肪）を落とすことが目的です。

有酸素運動が筋トレよりも痩せるのならば

有酸素運動の方が良いと思いますよね。

では、なぜ筋トレを推奨するのか。

それは、筋トレが体質を根本から
変化させることができる可能性があるからです。

太ってしまった方の特徴には、
運動不足による筋肉量の低下があげられます。

特にミドル世代になると、
何もしなければどんどん筋肉量が低下してしまいます。

筋肉は大きなエネルギーを消費しますので、
筋肉量を増やせばそれだけ消費するエネルギーも多くなります。

同じ運動をしても、
筋肉量の多い人の方が少ない人よりも
多くのエネルギーを消費しますので、
筋トレをして筋肉量を増やすことは、
太りにくい体、痩せ体質を
つくることができると言えます。

これは、ダイエットの効率を上げること、
減量後も体重をキープすることにもつながります。

そうです。

リバウンド防止につながります。

私はダイエットのための
食事と運動をこのように考えています。

食事７割　＋　筋トレ３割　＋α　有酸素運動

ダイエットのために
有酸素運動を取り入れることは必要です。

やるか、やらないかと言えば、
ぜひやって欲しいと思います。

ただし、どちらも取り入れることが
難しい方も多くいらっしゃると思います。

• 仕事や家事が忙しくて時間が取れない
• 体力的に2つの運動をするのはキツイ
• 体を動かすことがあまり好きではない
• 夜道をあるこのは怖い

など、その場合は筋トレを取り入れ体質の変化に
取り組んでいただくことをオススメいたします。

ダイエットのためには有酸素運動も筋トレも、
どちらも取り組む必要があります。

どちらが良くて、
こちらはやらなくていいということではありません。

一番大切なことは運動を日常の中に取り入れること、
習慣にしていただくことです。

ダイエットの時だけするのであれば意味はありません。
筋肉もトレーニングしなくなれば再び低下していきます。

しかも早いです（笑）

ぜひ、ダイエットを契機に体を動かすことを習慣にしてください。

当ジムのダイエットも
食事管理と筋トレによる
プログラム構成になっております。

ダイエットに有効な
筋肉を中心にトレーニングすることで、
痩せやすい体、太りにくい体をつくっていきます。

有酸素運動もトライできる方には
取り組んでいただいております。

無料カウンセリングや体験も受け付けておりますので、
ご興味のある方はお問い合わせください。

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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

ダイエットに成功するためには食事と運動が必要ですが、今回はなぜ運動が必要なのかを説明したいと思います。

ダイエットするには消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要です。
摂取カロリーを抑えるため食事のコントロールをすることが大事ですが、運動をすることも食事と同様に必要不可欠なものになります。

ダイエットのために運動をすることには2つのメリットがあります。

1つは消費カロリーを増やすこと、もう1つは痩せ体質にすることです。

消費カロリーには基礎代謝、身体活動、食事誘発性熱産生がありますが、日々の生活で消費カロリーを増やすことができるものが身体活動です。

身体活動とは運動や生活活動（運転や家事など）のことです。

身体活動が１日の中で多くなれば、それだけカロリーを消費することができます。

摂取カロリーを減らすことは必要ですが、必要以上のカロリー制限は体調不良や我慢を強いられ、肉体的・精神的にもきつく継続することが難しくなってしまいます。
必要なカロリーを摂りつつダイエットするには、運動によって消費カロリーを増やすことが大切になります。

代表的なものはウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどです。
階段の上り下りや、なるべく歩くことを意識するだけでも消費カロリーを増やすことができます。

それから、運動によって痩せ体質へと変えていくことです。

エネルギーの消費には筋肉量が大きく関係しています。

30歳を過ぎると筋肉量は減少し、50歳を過ぎると更に衰えていきます。
筋肉を動かすためには大きなエネルギーが必要になりますので、筋肉量が減るということは消費するエネルギーも減ってしまうことになります。

若い時と同じ食事をしているのに太ってしまった、若い時のように痩せることができなくなったなどと感じている方は、筋肉量が減少しているのかもしれません。

であるならば、筋肉を増やせば消費カロリーを増やすことができるとも言えますよね。

そのために必要なことは筋肉が成長するためのトレーニング＝筋トレです。

減った筋肉を再び成長させることができれば、痩せ体質へと変化させることができます。

ダイエットには食事と運動の両輪が回ることで、成功への道を進むことができます。
片側の車輪が回っているだけでは進むことはできません。
その場でクルクル回っているだけです。

・食事を減らしているけど体重が減らない
・体重が減ったのにリバウンドしてしまった

このような体験のある方は、もしかしたら食事と運動の両輪を回さなかったからかもしれませんね。

当ジムでは食事と運動の両輪によってダイエットを成功に導いていきます。
食事のバランスを大切にし、過度な食事制限や偏った食事などは致しません。
運動においては筋肉の維持・成長をするためのトレーニングによって、太りにくい・痩せやすいカラダづくりを致します。
健康的にダイエットしたい方、リバウンドの経験のある方など、一緒にダイエットに取り組みませんか？

ＮＥＸＴ→ダイエットには筋トレと有酸素運動どっちがいいの？

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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

ダイエットするのに必要なことって何ですか？

と聞かれて思い浮かぶのは、食事と運動ですよね。
ほとんどの人が思い浮かぶと思います。

では、食事と運動どっちが大事ですか？

これは意見が色々あると思います。
食事と答える方、運動と答える方、どっちもと答える方。
人によって答えはいろいろあると思います。

正解は「食事と運動の両方」です。

それはそうですよね。

当たり前のことを言うなと言われそうですが…

今回は、あえて食事と運動どちらがダイエットには大事なのかを答えたいと思います。

答えは食事です。

正確に言えば体重を減らす＝減量に必要なことは食事です。

減量するには消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要です。

消費カロリーとは生命の維持に必要な最低限のエネルギー「基礎代謝」、運動や生活活動によるエネルギー「身体活動」、食事によるエネルギー「食事誘発性熱産生」があります。

摂取カロリーは食事から摂取するエネルギーのことです。

注目すべきは「基礎代謝」です。

基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギーです。
心臓を動かす、呼吸をする、脳を動かすなど、エネルギーの消費は体を動かすことだけではありません。
これらのことにもエネルギーは使われています。

簡単に言えば、起きてから寝るまでず～～と動かなくても消費されるエネルギーのことです。

例えば

・体重68kgの40歳男性の場合、基礎代謝の推定値は1530kcal
・体重53kgの40歳女性の場合、基礎代謝の推定値は1150kcal
（厚生労働省e-ヘルスネット参照）

となります。

摂取カロリーは食事から摂取する以外はありませんので、極端に言えば食事を摂らなければ減量することができます。

もちろん、食事を摂取しなければ、減量どころか生きていくこともできないので、まったく食事を摂取しないことはないのですが、摂取カロリーをコントロールすれば痩せていくことができると言えます。

極端な説明だったかもしれませんが、減量の仕組みはシンプルです。
減量という面だけでみれば、食事のコントロールで減量していくことは可能です。

ただし、食事だけのコントロールでダイエットすることはおススメしません。

健康的に減量し、体重を維持していくためには運動が必要になります。

では、「なぜ、ダイエットには運動が必要なのか」を次にお話しします。

NEXT→ダイエットに運動が必要なのは、なぜ？

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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

ぽっこりお腹に悩む女性はとても多いですよね。
見た目はスリムなのにお腹だけぽっこりなんて人もいるはずです。

特に頑固なのがおへそ周りの下腹ぽっこり。

今回は年齢を重ね落ちにくくなった下腹ぽっこりに悩む50代女性のために、ぽっこりお腹解消のために必要な2つのトレーニングを紹介します。

まず、ぽっこりお腹になる原因を見ていきましょう。

１、筋肉の低下

筋肉は何もしないと30代ぐらいから減少し、50代になるとさらに減少していきます。
その結果、基礎代謝量が低下することでエネルギーの消費量が少なくなり、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

食事の量が変わっていないのにお腹がぽっこりしてきた方、運動をしていてもぽっこりお腹が解消されない方は、筋肉の低下が原因かもしれません。

２、猫背の姿勢

背中が丸まって肩が前に出てしまっている姿勢。
パソコンやスマホの操作でいつも丸まった姿勢をしていると、いつの間にか猫背の姿勢になってしまいます。

猫背になるとお腹の上部が常に曲がった姿勢になり、筋肉を使わない状態になります。
そのため、筋肉が衰えることで内臓を支えられなくなり、内臓が下に下がってしまいます（内臓下垂）。
下がった内臓の上に皮下脂肪が乗ることで、お腹がぽっこりと見えてしまうのです。

３、ホルモンバランスの変化

更年期を迎えるとホルモンバランスが乱れます。
閉経前後期になるとエストロゲンと言われる女性ホルモンが低下するのですが、エストロゲンは脂質代謝に関係しておりコレステロールを調節しています。

エストロゲンが低下することでコレステロールの調節が悪くなり内臓脂肪の増加につながります。
それがぽっこりお腹の原因にもなるのです。

みなさんも、思い当たるところがあるのではないでしょうか。

では、ぽっこりお腹を解消するためのトレーニングをご紹介します。

アプローチしたい筋肉はお腹の下部とインナーマッスルと呼ばれる深層の筋肉です。
腹直筋と腹横筋と呼ばれる筋肉です。

腹直筋はお腹の表面にある筋肉で、シックスパックと呼ばれる部位です。
そのシックスパックの下部、おへそ周りをトレーニングすることでお腹を引き締めていきます。

・リバースクランチ

①仰向けになり両膝を立て、その体勢で脚を少し浮かせます。
　両手は体の側面から腕２本分ほど開いて手のひらは床に着けます。

②脚はそのままの体勢で、息を吐きながら膝をあごの方に引き寄せます。
　目線はへそを見るようにして下さい。腰を軸に動かすと下腹部によく効きます。
　腰を浮かせると腰に負担がかかるので注意して下さい。

③引き寄せた脚を息を吸いながら３秒かけて戻して下さい。
　戻した脚は床に着かないよう浮かした状態にして下さい。

1日10〜15回を３セット、できるだけ毎日行って下さい。

腹横筋はお腹のインナーマッスルで腹直筋の深層にある筋肉です。
内臓を支えている重要な筋肉で腹横筋が弱まると内臓が下がりぽっこりお腹の原因になります。
腹横筋を鍛えることで内臓を元の位置に戻しぽっこりお腹を解消していきましょう。

・ドローイン

①直立の姿勢で脚を腰幅に開き、両手はへその辺りに当てます。

②力一杯お腹を凹ませて下さい。お腹が背中にくっつくようなイメージで思いっきり凹ませることがポイントです。

③お腹の力を抜かないように10秒間キープして下さい。

これを1日３セット、できるだけ毎日行って下さい。

お腹の内と外両方からアプローチすることでぽっこりお腹からサヨナラしましょう。
続けることが大事ですので無理はしないようにして下さい。

それでもぽっこりお腹が解消しない方、自分では長続きしない方などは、専門のパーソナルトレーナーの元でトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。
トレーニングはちょっとしたことで効果が大きく変わります。
ご自分でトレーニングするより効果を実感できると思います。

当ジムはトレーニングの専門資格を持ったトレーナーが、あなたのぽっこりお腹解消のサポートを致します。
また、ぽっこりお腹だけでなく他の体の悩みもサポート致しますのでご相談下さい。
完全予約制のマンツーマントレーニングで続けていくのも安心。
1人のトレーニングに不安な方は、当ジムでスッキリお腹を手に入れませんか。

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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

毎日の食事を記録してダイエットをする方法がレコーディングダイエットです。

日々の食事内容を記録することで、自分がどんな物を口にしているかを把握し、無駄な食事や偏った食事を見直すことができます。

ダイエットを成功させるためにはとても良い方法だと思います。

そこで、レコーディングダイエットに取り組む上で最も効果を上げる方法を教えます。

パーソナルジムでダイエットに取り組むと、日々の食事を写真に撮ってLINEやメール等でトレーナーに送り、食事内容をアドバイスする方法を取っているところが多くあります。

毎日の食事を記録し見直すという意味では、このような方法もレコーディングダイエットと言えると思います。

「百聞は一見にしかず」ではないですが、写真で見れば食事内容は一目瞭然ですよね。
どんな物を食べているのか、どれぐらいの量を食べているのか、正確な情報として把握できるのでアドバイスも的確にできます。

しかし、便利なのはとても良いことですが、手軽さゆえの落とし穴があります。

それは、いざ自分で食事管理しようとするとうまくいかない、忘れてしまったなど自分自身での食事管理能力が身に付かないことです。

みなさんは学生時代、テストの暗記をどのようにしていましたか？
何度も何度もノートに書いて暗記していたという方もいると思います。

実は「書く」ということが大事なんです。

人間は見たり、聞いたりしたことをインプットするだけでは記憶として曖昧なのです。
短期間であれば覚えておくこともできますが、時間が経つと忘れてしまいます。

質問です。
1ヶ月前に読んだ本の内容を説明できますか？

これ意外とできないないんですよね。

それはアウトプットしていないからです。

読んだ本の内容をノートに書いたり、誰かに話しをしたりしてインプットしたものをアウトプットすることで脳に記憶されていくのです。

レコーディングダイエットも自分自身でノートなどに日々の食事内容を「書く」ことで、太ってしまった原因に気づき改善する能力が記憶されます。

そうすると、パーソナルジムに通わなくなってからも自分自身で食事管理ができ、リバウンドを防ぐことができます。

ダイエットを成功するためには、自分自身で体型を管理する能力を持っていただくことがとても重要になっていきます。

せっかく高いお金を払ってダイエットしても、リバウンドしてしまったらもったいないですよね。

日々の食事内容を自分自身で「書く」ことがレコーディングダイエットで成功する最も大切なことになると思いますので、ぜひ実践してみてください。

当ジムもダイエットにレコーディングを取り入れています。
特にダイエット初期は食事を見直すことが必要になりますので、お客様自身で「書く」ことをオススメしています。
当ジムのダイエットにご興味のある方は下記よりお申し込みください。

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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

レコーディングダイエットって聞いたことありますか？
1日の中で口にした食べ物や飲み物を記録していくダイエットのことです。

記録していくだけで痩せることができる？

疑わしいですよね（笑）

もちろん書いているだけでは痩せることはできないです。


レコーディングすることのポイントは
自分が毎日どんな食べ物をどれだけ口にしているかを知ることです。

これ、実は結構大切なことなんです。

みなさん、家計簿を付けたことありますか？
家計簿を付けるとどれだけムダな出費をしているかよくわかりますよね。

レコーディングダイエットも一緒です。
日々の食事を記録することでムダに口にしている物や偏った食事内容を把握することができます。

・毎日お菓子を食べている
・脂物ばかり食べている
・カレーやカツ丼などの丼皿をよく食べている
・野菜をほとんど食べていない

など、太ってしまった原因に気づかせてくれるのです。

自分のことを客観的に見ることはとても難しいことだと思います。
太っている自分を認めたくなくて、都合のいいような解釈に変えてしまう。

・自分は人より少し太っているだけ
・自分が太っているのは体質のせいだ
・甘いものは3日に1回ぐらいだと思う
・野菜は結構摂っているはずだ

事実を知ることは時に自分を見つめ直す良いきっかけになるはずです。
ダイエットを考えている方は一度、自分が日々どんな物をどれだけ摂取しているかをレコーディングすると良いと思います。

原因が分かればダイエットも良い結果が出るはずです。

当ジムもダイエットのプログラムにレコーディングを取り入れています。
レコーディングして頂いた食事内容から改善すべき点をアドバイス致します。
食事管理はダイエットにおいて最も大切なものです。
日々の食事を見直し、理想のカラダを手に入れませんか？

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