ダイエットのため、ボディメイクのため、健康のために筋トレを始めよう！

決意はしたけど一体週に何回やったらいいの？

と思っている方も多いはずです。

ネットで検索してみれば

週2回だの3回だの、1回でいいだの、週5回だの、どれを信じればいいのかサッパリ。

そこで、ミドル世代の方が週何回のトレーニングをすれば良いのか解説します。

｜筋トレの頻度は週2回以上

しっかり筋肉を成長させるために必要な頻度は週2回以上です。

筋肉は何もしていなくても日々破壊と再生を繰り返しています。

1ヶ月で約60％、遅くても約200日で全ての筋肉が入れ替わると言われています。

トレーニングによって損傷した筋肉は筋トレ直後から回復を始めます。

その回復の時間が約48~72時間と言われています。

筋肉は回復を繰り返すことで成長＝肥大していきますので、損傷された筋肉が回復した頃合いにトレーニングすることで、効率的に筋肉が成長します。

よって、週2〜3回で筋トレすることが最も効率的に筋肉を成長させることができます。

｜筋トレ初心者は週1回からがベスト

週2回以上のトレーニングが筋肉の成長にはベストですが、週１回では成長しないわけではありません。

そもそもトレーニング習慣のない方は筋肉量が少ないため、週1回の筋トレでも十分成長が期待できますし、今までは無かった刺激が筋肉に伝わることで、筋肉が一気に成長モードに入ります。

また、トレーニング自体の習慣がないため、体がトレーニングに慣れるまでの時間が必要になります。

特にトレーニング初期は筋肉痛の回復に手間取ったり、トレーニングによる疲労がなかなかな抜けず、かえって体調不良や怪我のリスクが高まってしまいます。

最初から全力で取り組み早く理想の体に近づきたい気持ちはわかりますが、体を壊してしまっては意味がありません。

まずは、自分の体が週１回のトレーニングに慣れることからスタートし、徐々にトレーニング頻度を増やしていくことが大切になります。

ただし、週1回の筋トレではある程度しか成長は見込めません。

週1回の筋トレと週2回の筋トレでは明らかに週2回の筋トレの方が効果があるという研究結果もあります。

ですので、週1回のトレーニングを1~3ヶ月程度続けることができたならば、週2回のトレーニングを始めていくことが良いでしょう。

｜週3回以上の筋トレはどうなの？

筋トレは週2回でも十分な効果が期待できますが、もっと筋肉を付けたい方は週3回以上の筋トレをオススメします。

ただし、週3回以上の筋トレをする場合は注意が必要です。

先ほど、筋肉はトレーニングの損傷から48〜72時間の回復が必要と記しましたが、そうすると中1〜３日程度（理想は中２日）の回復期間が必要となります。

週2回の筋トレであれば全身の筋肉をそれぞれの日でトレーニングすれば良いのですが、週3回ですと少しトレーニングの間隔が狭くなります。

回復していない状態で筋トレをすると、かえって筋肉を減らしてしまうことに繋がります。

休養することもトレーニングの一部です。

では、週3回以上トレーニングする場合はどうすればいいのでしょうか？

それは、鍛える筋肉を部位別に分けてトレーニングすることです。

例えば月曜日に全身を筋トレ、中２日の休養を取り、木曜日に上半身をトレーニング、金曜日に下半身をトレーニングすれば、連続して同じ部位をトレーニングすることなく効率的に筋肉を成長させることができます。

他にも

• 月曜日：上半身　火曜日：下半身　木曜日：上半身　金曜日：下半身
• 月曜日：脚　火曜日：胸　水曜日：背中　木曜日：肩　金曜日：腕

このようなルーティーンでトレーニングする方法もあります。

｜トレーニング頻度を増やすメリット

トレーニング頻度を増やすことによるメリットは筋肥大だけではありません。

1回のトレーニング時間を短くすることができるので、時間があまり取れない方にも取り組みやすく、仕事帰りや隙間時間でトレーニングができます。

また、全身のトレーニングは種目を重ねるごとに疲労が溜まり、最後の種目の頃には余力が残っておらず、トレーニングの質が落ちてしまいます。

トレーニング時間を短くすることで疲労の蓄積を最小限にし、最後の種目まで集中できることで効率良く筋肉が成長します。

トレーニング頻度が増えれば自然と習慣化もしますので、継続することにも繋がります。

筋肉は継続することで成長が期待できますので、当然、トレーニングをやめてしまえば筋肉も減少してしまいます。

トレーニングの習慣化はカラダづくりにはかかせません。

そのためにも、トレーニング日を増やして1回のトレーニング時間を短くすることはオススメの方法です。

最後に

トレーニング頻度はその方の目的やライフスタイルによって様々です。

筋肉の成長のためには週2回以上のトレーニングが好ましいですが、だからと言って週1回がダメというわけではありません。

今週は1回、来週は2回でも問題ありません。

カラダづくり、健康づくりは生涯にわたって行うべきものです。

カラダづくりは続けることができれば、必ず目に見える形で成果がでます。

まずは、自分自身が継続できる頻度で取り組んでみてください

ーーーーーーーーーーーーー

岡崎市で唯一のミドル世代＝30/40/50代の方に特化したパーソナルトレーニングジム　”コンディショニングジム　アファンデイ”

住所　岡崎市羽根町陣場304
TEL　090-4261-6277
営業時間　9:00~21:00
定休日　不定休
HP　htps://afunday.net
お問合せ　https://afunday.net/s83270459/
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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

ダイエットを成功するためには運動が必要ですが、運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
特に有酸素運動は体重＝脂肪を減らすことに有効です。

しかし、ダイエットは脂肪を減らすことが目的なので、有酸素運動だけしていれば良いと考えがちですが、デメリットがないわけではありません。

今回は有酸素運動がダイエットにとって、どのようなメリット・デメリットがあるのかを説明したいと思います。

まずは、有酸素運動と無酸素運動の違いです。

有酸素運動とは運動時に使うエネルギーを、酸素を利用して作り出す運動のことです。
ウォーキングやランニングなど長時間の運動のことを指します。

無酸素運動とは運動時に使うエネルギーを、酸素を利用しない運動のことです。
短距離走や筋トレなど短時間の運動のことを指します。
呼吸の有無ではないので間違わないようにしてください。

有酸素運動がなぜダイエットに良いと言われるかというと、有酸素運動の際に使うエネルギーを脂肪から作るからです。

長時間運動していると体内に貯蔵しているエネルギー（グリコーゲン＝糖質）だけでは足りなくなってしまいます。
その足りなくなったエネルギーを脂肪や糖から酸素を利用して作ります。
これが有酸素運動をすると脂肪が燃焼するといわれる仕組みです。

脂肪を減らしたいダイエットにはうってつけの運動です。

その他、ダイエット以外にも

・心肺機能が高まる
・骨が強くなる
・ストレス発散
・糖尿病や高血圧などの改善

などにも、効果があると言われています。

しかし、デメリットも存在します。

それは、有酸素運動では筋肉の成長が望みにくいことです。
むしろ、筋肉は減少することさえあります。

有酸素運動は運動強度としては高くありません。
筋肉の成長には負荷が必要になるのですが、有酸素運動では筋肉が成長するほどの負荷を得ることは難しいです。
どちらかというと、長時間の有酸素運動では脂肪をエネルギーに使う際、一緒に筋肉もエネルギーとして利用してしまいます。その結果、筋肉量が減少してしまうこともあるのです。

ダイエット中は摂取エネルギーも減少するので、大きなエネルギーを必要とする筋肉は分解されていきます。
大きなエネルギーを必要とする筋肉量が減るということは、消費エネルギーが減ってしまうことにつながりますので、ダイエットの妨げになります。

また、リバウンドのリスクを高める要因にもなります。

他にも、

・運動中しかエネルギー消費が期待できない
・意外とカロリー消費が少ない（ウォーキング１時間でおにぎり約１個分）
・疲れが残りやすい

などのデメリットもあります。

ダイエットにおいて有酸素運動をすることは脂肪の燃焼が期待できる一方、筋肉を減少させてしまうなどのデメリットも存在します。

ただし、過度にデメリットを気にする必要はありません。
筋肉の成長に関して大きな成長は見込めませんが、筋肉量の少ない方にとっては筋肉量の維持や成長の期待ができます。

なんと言っても脂肪を減らす効果があるのですから、できる方は取り組んでいただきたいです。

ちなみに、有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼しないと言われますが、運動開始直後から血中にある脂肪は使われますので短時間でも効果はあります。

また、短時間の有酸素運動を1日の中で複数回行うことでも脂肪燃焼の効果があるといわれておりますので、少しずつでも1日の中で歩くなどをすることが大切です。

NEXT→ダイエットにおける筋トレのメリット

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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

みなさんはダイエットと聞いて、
どんな運動を思い浮かべますか？

ウォーキングやランニングを
思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

ですが、ダイエットのパーソナルジムなどでは
食事と筋トレによるプログラムを
組んでいるところが多くあります。

むしろ、筋トレによるダイエットの方が主流です。

少し前まではダイエットの運動というと、
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動によって
脂肪を燃焼させることが主流でしたが、
なぜ、最近のダイエットは
筋トレによるダイエットへと
変わっていったのでしょうか。

実際、ダイエットには有酸素運動と筋トレ、
どちらがいいのかわからない方も
いらっしゃると思いますので、
どちらが良いか説明いたします。

ズバリ！！

ダイエットの時に推奨する運動は筋トレです。

ただし、有酸素運動と筋トレでは
得られる効果がそもそも違ってきます。

有酸素運動で得られる効果は減量です。
純粋に体重を落とすためなら、
筋トレよりも有酸素運動の方が優れています。

ダイエットは体重（脂肪）を落とすことが目的です。

有酸素運動が筋トレよりも痩せるのならば

有酸素運動の方が良いと思いますよね。

では、なぜ筋トレを推奨するのか。

それは、筋トレが体質を根本から
変化させることができる可能性があるからです。

太ってしまった方の特徴には、
運動不足による筋肉量の低下があげられます。

特にミドル世代になると、
何もしなければどんどん筋肉量が低下してしまいます。

筋肉は大きなエネルギーを消費しますので、
筋肉量を増やせばそれだけ消費するエネルギーも多くなります。

同じ運動をしても、
筋肉量の多い人の方が少ない人よりも
多くのエネルギーを消費しますので、
筋トレをして筋肉量を増やすことは、
太りにくい体、痩せ体質を
つくることができると言えます。

これは、ダイエットの効率を上げること、
減量後も体重をキープすることにもつながります。

そうです。

リバウンド防止につながります。

私はダイエットのための
食事と運動をこのように考えています。

食事７割　＋　筋トレ３割　＋α　有酸素運動

ダイエットのために
有酸素運動を取り入れることは必要です。

やるか、やらないかと言えば、
ぜひやって欲しいと思います。

ただし、どちらも取り入れることが
難しい方も多くいらっしゃると思います。

• 仕事や家事が忙しくて時間が取れない
• 体力的に2つの運動をするのはキツイ
• 体を動かすことがあまり好きではない
• 夜道をあるこのは怖い

など、その場合は筋トレを取り入れ体質の変化に
取り組んでいただくことをオススメいたします。

ダイエットのためには有酸素運動も筋トレも、
どちらも取り組む必要があります。

どちらが良くて、
こちらはやらなくていいということではありません。

一番大切なことは運動を日常の中に取り入れること、
習慣にしていただくことです。

ダイエットの時だけするのであれば意味はありません。
筋肉もトレーニングしなくなれば再び低下していきます。

しかも早いです（笑）

ぜひ、ダイエットを契機に体を動かすことを習慣にしてください。

当ジムのダイエットも
食事管理と筋トレによる
プログラム構成になっております。

ダイエットに有効な
筋肉を中心にトレーニングすることで、
痩せやすい体、太りにくい体をつくっていきます。

有酸素運動もトライできる方には
取り組んでいただいております。

無料カウンセリングや体験も受け付けておりますので、
ご興味のある方はお問い合わせください。

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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

ダイエットに成功するためには食事と運動が必要ですが、今回はなぜ運動が必要なのかを説明したいと思います。

ダイエットするには消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要です。
摂取カロリーを抑えるため食事のコントロールをすることが大事ですが、運動をすることも食事と同様に必要不可欠なものになります。

ダイエットのために運動をすることには2つのメリットがあります。

1つは消費カロリーを増やすこと、もう1つは痩せ体質にすることです。

消費カロリーには基礎代謝、身体活動、食事誘発性熱産生がありますが、日々の生活で消費カロリーを増やすことができるものが身体活動です。

身体活動とは運動や生活活動（運転や家事など）のことです。

身体活動が１日の中で多くなれば、それだけカロリーを消費することができます。

摂取カロリーを減らすことは必要ですが、必要以上のカロリー制限は体調不良や我慢を強いられ、肉体的・精神的にもきつく継続することが難しくなってしまいます。
必要なカロリーを摂りつつダイエットするには、運動によって消費カロリーを増やすことが大切になります。

代表的なものはウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどです。
階段の上り下りや、なるべく歩くことを意識するだけでも消費カロリーを増やすことができます。

それから、運動によって痩せ体質へと変えていくことです。

エネルギーの消費には筋肉量が大きく関係しています。

30歳を過ぎると筋肉量は減少し、50歳を過ぎると更に衰えていきます。
筋肉を動かすためには大きなエネルギーが必要になりますので、筋肉量が減るということは消費するエネルギーも減ってしまうことになります。

若い時と同じ食事をしているのに太ってしまった、若い時のように痩せることができなくなったなどと感じている方は、筋肉量が減少しているのかもしれません。

であるならば、筋肉を増やせば消費カロリーを増やすことができるとも言えますよね。

そのために必要なことは筋肉が成長するためのトレーニング＝筋トレです。

減った筋肉を再び成長させることができれば、痩せ体質へと変化させることができます。

ダイエットには食事と運動の両輪が回ることで、成功への道を進むことができます。
片側の車輪が回っているだけでは進むことはできません。
その場でクルクル回っているだけです。

・食事を減らしているけど体重が減らない
・体重が減ったのにリバウンドしてしまった

このような体験のある方は、もしかしたら食事と運動の両輪を回さなかったからかもしれませんね。

当ジムでは食事と運動の両輪によってダイエットを成功に導いていきます。
食事のバランスを大切にし、過度な食事制限や偏った食事などは致しません。
運動においては筋肉の維持・成長をするためのトレーニングによって、太りにくい・痩せやすいカラダづくりを致します。
健康的にダイエットしたい方、リバウンドの経験のある方など、一緒にダイエットに取り組みませんか？

ＮＥＸＴ→ダイエットには筋トレと有酸素運動どっちがいいの？

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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

ダイエットするのに必要なことって何ですか？

と聞かれて思い浮かぶのは、食事と運動ですよね。
ほとんどの人が思い浮かぶと思います。

では、食事と運動どっちが大事ですか？

これは意見が色々あると思います。
食事と答える方、運動と答える方、どっちもと答える方。
人によって答えはいろいろあると思います。

正解は「食事と運動の両方」です。

それはそうですよね。

当たり前のことを言うなと言われそうですが…

今回は、あえて食事と運動どちらがダイエットには大事なのかを答えたいと思います。

答えは食事です。

正確に言えば体重を減らす＝減量に必要なことは食事です。

減量するには消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要です。

消費カロリーとは生命の維持に必要な最低限のエネルギー「基礎代謝」、運動や生活活動によるエネルギー「身体活動」、食事によるエネルギー「食事誘発性熱産生」があります。

摂取カロリーは食事から摂取するエネルギーのことです。

注目すべきは「基礎代謝」です。

基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギーです。
心臓を動かす、呼吸をする、脳を動かすなど、エネルギーの消費は体を動かすことだけではありません。
これらのことにもエネルギーは使われています。

簡単に言えば、起きてから寝るまでず～～と動かなくても消費されるエネルギーのことです。

例えば

・体重68kgの40歳男性の場合、基礎代謝の推定値は1530kcal
・体重53kgの40歳女性の場合、基礎代謝の推定値は1150kcal
（厚生労働省e-ヘルスネット参照）

となります。

摂取カロリーは食事から摂取する以外はありませんので、極端に言えば食事を摂らなければ減量することができます。

もちろん、食事を摂取しなければ、減量どころか生きていくこともできないので、まったく食事を摂取しないことはないのですが、摂取カロリーをコントロールすれば痩せていくことができると言えます。

極端な説明だったかもしれませんが、減量の仕組みはシンプルです。
減量という面だけでみれば、食事のコントロールで減量していくことは可能です。

ただし、食事だけのコントロールでダイエットすることはおススメしません。

健康的に減量し、体重を維持していくためには運動が必要になります。

では、「なぜ、ダイエットには運動が必要なのか」を次にお話しします。

NEXT→ダイエットに運動が必要なのは、なぜ？

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コンディショニングジム　アファンデイ の太田です。

ミドル世代のお父さんの中には、年頃の娘さんとの関係に悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
うっとおしい、ダサい、臭いなどと避けられ、小さい時に比べて会話もめっきり減ってしまった。
以前のようにもっとコミュニケーションを取りたい…..

そのような、距離の開いてしまった娘さんとの関係を縮めるためにオススメするのがトレーニングです。
カッコイイお父さんになれば娘さんの見る目も変わって、距離も縮まるはずです。

若い頃は引き締まっていた体も年齢を重ねるうちにお腹もポッコリ、カッコ悪いお父さんでは娘さんも避けたくなるのもわかる気がしますよね。
娘さんもカッコイイお父さんが絶対良いはずです。

でも、どんなトレーニングをすれば良いかわからない方も多いと思います。

そこで、カッコイイ体を手に入れるために、どんなトレーニングをすれば良いかを教えますね。

カッコイイ体になるためには引き締まった体を手に入れなければいけません。
そのために必要なことは脂肪を減らして筋肉を付けること。

食事管理で脂肪を減らし、トレーニングで筋肉を大きくする必要があります。

トレーニングで大事なことは大きな筋肉を鍛えることです。

上半身・・・胸（大胸筋）、背中（広背筋）、肩（三角筋）
下半身・・・お尻（大臀筋）、前の太腿（大腿四頭筋）、後の太腿（ハムストリングス）

この６つの筋肉を鍛えるだけでカッコイイ体を手に入れることができます。


エッ！６つも出来ないと思っていませんか。


大丈夫です！

わずか3つのトレーニングで６つの筋肉を鍛えることができます。

・スクワット
・ベントオーバーロウ
・プッシュアップ（腕立て伏せ）

スクワットやプッシュアップはみなさんも知っていると思います。

スクワットは主に下半身全般を鍛えることができます。
下半身には体の約７割の筋肉があると言われています。

ダイエットにも必須の種目になりますので欠かすことのできないトレーニングです。
必ず取り入れましょう。

プッシュアップは腕立て伏せのことです。

主に胸の筋肉、肩の筋肉を鍛える種目になりますが、同時に腕の後ろ（上腕三頭筋）も鍛えることができます。
厚い胸板や太い腕はカッコイイ男性に必須ですので、必ず取り組みましょう。

ベントオーバーロウは主に広背筋を鍛える種目になります。

また、腕の前（上腕二頭筋）も同時に鍛えることができます。
知らない方も多くいらっしゃると思いますので、トレーニング方法を教えます。


①直立の姿勢で両足を肩幅ぐらいに開き、膝を少し曲げます。
②背中を真っ直ぐにして（丸まらないように注意）、　　
　上半身を床と平行になるぐらいまで倒します。
　腰に痛みなどがある方は、曲げることのできる角度までで大丈夫です。
　両腕は床と直角になるように下ろします。
③体勢はそのままで両肘を体の横に引き寄せます。
　両肘は90度くらい曲げて下さい。
　その際、肩甲骨を寄せることがポイントです。

トレーニングに慣れてきたら、ペットボトルなどの重りを持って負荷を上げてください。
背中の筋肉を鍛えてカッコイイ後ろ姿を手に入れましょう。

各種目を1日1つ、10回×３セット×週2回行なってください。

これで娘さんとの距離も近づくこと間違いなし！

カッコイイお父さん目指して頑張ってください。

これでも十分にカッコイイお父さんになれますが、もっとカッコイイお父さんになりたい方はパーソナルトレーニングをオススメします。

当ジムはミドル世代の方のためのパーソナルトレーニングジムですので、ミドル世代の方に合わせたあなただけのトレーニングプログラムを作成、マンツーマンでカッコイイ体作りをサポート致します。

トレーニングの資格を持ったトレーナーのもとで、娘さんからカッコイイと言われるお父さんになりませんか？

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コンディショニングジム　アファンデイ の太田です。

ミドル世代の体の悩み２トップが腰痛と肩こりです。
男性女性問わず、腰と肩の痛みに日々悩んでいることでしょう。

今回は腰痛を克服するためのトレーニングを教えたいと思います。

それは「腹式呼吸」です。

？？？

腹式呼吸ってトレーニング？って思った方。
腹式呼吸は立派なトレーニングなんですよ。

呼吸には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2つがあります。

普段日常で胸が膨らむ浅く早い呼吸が胸式呼吸、
睡眠時やリラックスしている時など、大きく息を吸い込んだ時にお腹が膨らむ呼吸が腹式呼吸です。

何も意識せずに呼吸をしていると、ほとんどが胸式呼吸をしていますが、腹式呼吸をマスターすることで腰痛の緩和、
さては克服することもできるかもしれません。

なぜ、腹式呼吸をすると腰痛を克服できるのかというと
腹式呼吸にはお腹の深層にある筋肉を鍛えることができるからです。

お腹の筋肉には腹直筋と呼ばれる筋肉があります。
お腹にある凸凹した筋肉、よくシックスパックなんて言われる筋肉ですが、それはお腹の表面にある浅層の筋肉です。

腹式呼吸によって鍛えることができるのが腹横筋と呼ばれるお腹の深層にある筋肉、インナーマッスルです。


腰痛になるには様々な原因がありますが、インナーマッスルの筋力低下によって腰を支える骨（腰椎）が不安定になることで痛みの原因になることがあります。

腰椎はお尻の上にある背骨のことで5つの背骨で構成されていますが、腰椎は筋肉、特にインナーマッスルによって支えられています。

このインナーマッスルが弱まると腰椎を支えることができなくなり、骨と骨の関節が不安定になり痛みを引き起こすことになります。


では、腹式呼吸の方法をご紹介します。

①仰向けに寝たら脚を腰幅ぐらいに開き両膝を立てて下さい。
　両手はへその上辺りに置いて下さい。目線は天井です。

②力を抜いて鼻から息を吸って下さい。
　ポイントはお腹に空気を取り込むことです。胸を膨らませるのではなく、
　お腹を膨らませるように、目一杯空気を吸い込んで下さい。

③目一杯空気を吸い込んだら1〜２秒呼吸を止め、
　口からお腹の空気を吐いて下さい。
　ポイントは天井に向かって力強く空気を吐くこと、お腹で床を押すように
　空気を吐くことです。腰が押されているような感覚があると思います。
　お腹の空気が無くなるまで吐き切って下さい。

これを5〜10回、1日1〜2セット行って下さい。
慣れてきたら、イスに座った状態、起立の状態でも行ってみて下さい。　


インナーマッスルは意識して取り組まないと鍛えにくい筋肉です。
トレーニングはどうしても見える所を鍛えがちですが、健康な体のためには見えない筋肉を鍛えることが大切です。

どんな綺麗なビルでも土台がしっかりしていなければ崩れてしまいます。

ぜひ、腹式呼吸でインナーマッスルを強化して腰痛克服に取り組んで下さい。

ですが、なかなか腰痛は手強いものです。
もっとしっかりと腰痛克服に取り組みたい方は当ジムでコンディショニングに取り組んでみませんか？

整体やストレッチでメンテナンスを行い、トレーニングでインナーマッスルを強化することで腰痛克服を目指します。
メンテナンスもトレーニングも1人のトレーナーが行いますので、マンツーマンであなたの腰痛克服をサポート致します。

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コンディショニングジム　アファンデイの太田です。

ぽっこりお腹に悩む女性はとても多いですよね。
見た目はスリムなのにお腹だけぽっこりなんて人もいるはずです。

特に頑固なのがおへそ周りの下腹ぽっこり。

今回は年齢を重ね落ちにくくなった下腹ぽっこりに悩む50代女性のために、ぽっこりお腹解消のために必要な2つのトレーニングを紹介します。

まず、ぽっこりお腹になる原因を見ていきましょう。

１、筋肉の低下

筋肉は何もしないと30代ぐらいから減少し、50代になるとさらに減少していきます。
その結果、基礎代謝量が低下することでエネルギーの消費量が少なくなり、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

食事の量が変わっていないのにお腹がぽっこりしてきた方、運動をしていてもぽっこりお腹が解消されない方は、筋肉の低下が原因かもしれません。

２、猫背の姿勢

背中が丸まって肩が前に出てしまっている姿勢。
パソコンやスマホの操作でいつも丸まった姿勢をしていると、いつの間にか猫背の姿勢になってしまいます。

猫背になるとお腹の上部が常に曲がった姿勢になり、筋肉を使わない状態になります。
そのため、筋肉が衰えることで内臓を支えられなくなり、内臓が下に下がってしまいます（内臓下垂）。
下がった内臓の上に皮下脂肪が乗ることで、お腹がぽっこりと見えてしまうのです。

３、ホルモンバランスの変化

更年期を迎えるとホルモンバランスが乱れます。
閉経前後期になるとエストロゲンと言われる女性ホルモンが低下するのですが、エストロゲンは脂質代謝に関係しておりコレステロールを調節しています。

エストロゲンが低下することでコレステロールの調節が悪くなり内臓脂肪の増加につながります。
それがぽっこりお腹の原因にもなるのです。

みなさんも、思い当たるところがあるのではないでしょうか。

では、ぽっこりお腹を解消するためのトレーニングをご紹介します。

アプローチしたい筋肉はお腹の下部とインナーマッスルと呼ばれる深層の筋肉です。
腹直筋と腹横筋と呼ばれる筋肉です。

腹直筋はお腹の表面にある筋肉で、シックスパックと呼ばれる部位です。
そのシックスパックの下部、おへそ周りをトレーニングすることでお腹を引き締めていきます。

・リバースクランチ

①仰向けになり両膝を立て、その体勢で脚を少し浮かせます。
　両手は体の側面から腕２本分ほど開いて手のひらは床に着けます。

②脚はそのままの体勢で、息を吐きながら膝をあごの方に引き寄せます。
　目線はへそを見るようにして下さい。腰を軸に動かすと下腹部によく効きます。
　腰を浮かせると腰に負担がかかるので注意して下さい。

③引き寄せた脚を息を吸いながら３秒かけて戻して下さい。
　戻した脚は床に着かないよう浮かした状態にして下さい。

1日10〜15回を３セット、できるだけ毎日行って下さい。

腹横筋はお腹のインナーマッスルで腹直筋の深層にある筋肉です。
内臓を支えている重要な筋肉で腹横筋が弱まると内臓が下がりぽっこりお腹の原因になります。
腹横筋を鍛えることで内臓を元の位置に戻しぽっこりお腹を解消していきましょう。

・ドローイン

①直立の姿勢で脚を腰幅に開き、両手はへその辺りに当てます。

②力一杯お腹を凹ませて下さい。お腹が背中にくっつくようなイメージで思いっきり凹ませることがポイントです。

③お腹の力を抜かないように10秒間キープして下さい。

これを1日３セット、できるだけ毎日行って下さい。

お腹の内と外両方からアプローチすることでぽっこりお腹からサヨナラしましょう。
続けることが大事ですので無理はしないようにして下さい。

それでもぽっこりお腹が解消しない方、自分では長続きしない方などは、専門のパーソナルトレーナーの元でトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。
トレーニングはちょっとしたことで効果が大きく変わります。
ご自分でトレーニングするより効果を実感できると思います。

当ジムはトレーニングの専門資格を持ったトレーナーが、あなたのぽっこりお腹解消のサポートを致します。
また、ぽっこりお腹だけでなく他の体の悩みもサポート致しますのでご相談下さい。
完全予約制のマンツーマントレーニングで続けていくのも安心。
1人のトレーニングに不安な方は、当ジムでスッキリお腹を手に入れませんか。

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