仕事や家事が忙しい女性でもできるダイエット方法【ミドル世代向け】
岡崎市で唯一のミドル世代＝30・40・50代の方に特化したパーソナルトレーニングジム『コンディショニングジム アファンデイ』の太田です。
ミドル世代の方に役立つカラダづくりの情報をビギナーの方でも理解できるよう、できる限りわかりやすい表現でお伝えしています。
ミドル世代の女性は仕事や家事でとにかく忙しいですよね。
食事は不規則になったり、運動したくても時間が取れない、ストレスが溜まって甘いものをペロリで体重がどんどんUPUP。
そのような忙しいミドル世代の女性の方でもできるダイエット方法をお伝えします。
｜晩ごはんは控えめに
夜は朝や昼に比べて太りやすくなります。
その原因となるのがBMAL1（ビーマル1）と呼ばれるタンパク質で、脂肪の合成を促進させる作用を持っているのですが、BMAL1は14~15時が最も活動が少なく、そこから徐々に活発になり深夜2時にはピークを迎えます。
昼と夜に同じものを食べても、夜の方が太るわけです。
夜は揚げ物や脂っこいお肉、大盛りご飯などは控え、鶏のむね肉や赤みのお肉、魚や野菜、大豆食品などヘルシーな食事で腹8分を心がけましょう。
できれば21時までには食事を済ませることが理想ですが、21時以降になってしまう場合は油物は避けスープなどの汁物やお茶漬けなど、胃に負担のかからない食事にしましょう。
｜食事の回数を増やす
仕事や家事に追われると食事の時間もままならないことも多いはずです。
短い時間で一気に食事を済ませてしまうと、血糖値が急上昇してインスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰に分泌され脂肪を必要以上に溜め込んでしまいます。
そこで血糖値の急上昇を抑えるために食事の回数を増やすと、血糖値の上がり下がりが小さくなり必要以上に脂肪を溜め込まなくなります。
1回分の食事を2回に分けるようにするのがおすすめです。昼の12時におにぎりとサラダ、15時におかずと副菜を食べるなどに、食事を半分ずつに分けて食べるイメージです。
空腹にもなりにくく、忙しい人におすすめです。
｜毎日お風呂に浸かる
時間がないとお風呂に入らずシャワーで済ませてしまう人もいるでしょうが、忙しいからこそお風呂に浸かることが大切です。
カラダを温めることで血流が促進され筋肉のほぐれ、代謝UPや疲労回復、むくみの解消などにもつながります。
また、お風呂に浸かってリラックスすることで副交感神経（カラダの回復や修復モード）が優位になることで睡眠モードに入りやすくなる効果もありますので、仕事や家事でカラダは疲れているのに頭は興奮していて寝つきが悪い、眠りが浅い方も深い睡眠でカラダと頭の疲労回復ができるようになります。
カラダがリラックスしていないとコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、脂肪を溜め込みやすくなりますので、忙しい時ほどリラックスする環境を作ることがダイエットにも効果があります。
｜日常の中でカラダを動かす
摂取カロリー（食事）を抑えて消費カロリー（運動）を増やすことがダイエットには必要になりますが、わかっていても運動の時間をとることができない方は日常の中での活動量を増やしましょう。
歩く、階段を使う、自転車に乗る、庭いじりをするなど、カラダを動かせる機会があれば積極的に動かし、カロリーを少しでも消費していくことが大切です。
コンビニに行くのを車から徒歩に、駅のエレベーターを階段にするなど、1日100kcal消費カロリーが増えるだけでも1ヶ月に3000kcalも余分にカロリー消費が増えると思うと、ばかにはできません。
電車通勤の方には脳トレや読書など頭を使うこともおすすめです。
脳を使うとエネルギー（特に糖質）が消費されるので、移動時間に頭を使うことで消費カロリーを増やすことが期待できます。
｜時短トレーニング
筋肉が落ちると基礎代謝が下がりカロリー消費が減ってしまいます。
筋肉は30歳ごろから徐々に減少し、50代になると急激に衰えていきます。
また、ダイエット中は摂取カロリーを抑えるため脂肪と同時に筋肉も減ってしまいます。
そこで、筋肉を減らさないように忙しい人でもできるスクワットとランジのトレーニングをお伝えします。
人間の筋肉の７割は下半身にあると言われています。
時間が取れない方こそ腕立て伏せや腹筋運動などの上半身をトレーニングしていては非効率になりますので、下半身のトレーニングをした方が効率的に筋肉の減少を防ぐことができます。
どちらのトレーニングも下半身のトレーニングになりますので、お好きな方のトレーニングを1日おきに10回×３セットからトライしてみてください。
慣れてきたら、セット数を増やす、1回の回数を10回から15回に増やすなどして負荷を上げていってください。
スクワットとランジを週ごとに変えるなどして交互に行えば、飽きも防げます。
1日おきに１種目5分程度で終わりますので、隙間時間に頑張ってみてください。
・スクワット
①脚は肩幅、つま先はやや開き（逆八の字）、腕を胸の前で交差します
②膝を足の小指方向に向くように、息を吸いながら下ろしていきます
③太ももが地面と並行になるぐらいまで下ろし、息を吐きながら元に戻します
・ランジ
①脚を肩幅に開き、つま先は正面を向けます
②手は腰に添え、右（左）太ももを地面と並行になるぐらいまで持ち上げ、息を吐きながら前方に脚を下ろします。膝が内側に入りすぎないように注意してください。
③息を吸いながら右足を元に戻します
④左右交互に行ってください
忙しくて時間が取れない方でも、少しの心がけでダイエットに取り組むことができますが、週末や会社帰りなど時間が取れる方はパーソナルジムに通うのも一つの方法です。
当ジムはヒアリングをもとにお客さまオリジナルの食事マニュアルを作成し、ご自宅での食事管理に利用していただいています。また、トレーニングはお客さまのライフスタイルや運動レベルなどを考慮してお客さまオリジナルのメニューで筋肉の維持成長、脂肪燃焼のためのプログラムを作成、取り組んでいただいております。
公式LINEアカウントにお友だち登録していただくとお試し体験1回分の無料クーポンをプレゼントしておりますので、無料クーポンを使って当ジムのダイエットトレーニングを体感してください。
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岡崎市で唯一のミドル世代＝30・40・50代の方のためのパーソナルトレーニングジム ”コンディショニングジム アファンデイ”
住所 岡崎市羽根町陣場304
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